T25减肥操

T25减肥操，推荐给宝妈/上班族那些挤时间运动又想有效果的人们。

适合上班族时间不多，每节课都控制在25分钟左右，目前t25和insanity是b站最火的减肥操。

T25减肥操中文字幕完整视频和课表
百度网盘下载地址	https://pan.baidu.com/s/1j3dFT-rW94Mpk7dq5qpbZQ
B站在线观看	第一阶段	https://www.bilibili.com/video/BV1gZ421T7rt/
	第二阶段	https://www.bilibili.com/video/BV1sy411B7cy/
	第三阶段	https://www.bilibili.com/video/BV1pE4m1R7KE/

T25相关问题，暂时想到的。

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Q2：我是萌新，平时很少运动，我可以跳T25来减肥吗？

A2：正因为你是萌新，我才推荐的T25。因为T25它

时间短：T即有Shaun T(熊T)的T之意，也有Time(时间)之意，即每天跟熊T我练25分钟。

较容易：T25在熊T的操课中被分类到中级课程，证明需要需要有一定的运动能力但又不会很难，只要你中学时期没有逃体育课，跟练一周体能就会上来了。况且，T25里在视频中右下角有个亚裔妹子tania负责低强度版示范。

易坚持：轻松欢愉的背景音乐，一口不带喘气的RAP解说，有趣的动作设计，这些都会让刚接触健身你对运动不抗拒甚至有点小喜欢。我敢说，换另一个教练来出同样的操，绝对枯燥的一批。

题外话：熊T自6岁起就是一名运动员，大学时期都在玩体育(研究的那种)，所以对于健身他是有底子和专业的。后来成了一名舞者，自己喜欢跳也给过一些明星设计舞蹈编排。所以熊T的动作真的很美。

Q3：T25按照什么顺序练，怎么看课表？

A3：按照alpha、 beta、gamma自小到大的顺序看。每个阶段有各自的课表

alpha是基础、 beta开始收割、gamma巩固

课表从左至右，再从上到下的顺序看。碰到姨妈期要停的，从哪里断掉的就从哪里接着做。做过的就划个√或者x，做过的就别做了。

gamma阶段有两个课表，选那个力量的做。

课表里的周一至周日不一定非得与生活中的对应。

做到课表中的周五这天时，当天要做两节。连做两节最好，可以休息一会再做第二节但不要休息几个小时。能力不允许连做两节，你想怎么做就怎么做吧。

其他说明请看课表我的注释。

Q4：跳T25需要准备什么，哑铃买多重的？

A4：足够的空间，方便你施展各种动作。

综合运动鞋 普通好点的运动鞋也可，保护膝盖和脚踝。

瑜伽垫，保护后背。也可以防震缓冲、防滑还有降低对楼下邻居的干扰。

运动内衣，防止受伤 也让运动更加自在。

beta阶段起需要哑铃，视频熊T使用15磅（约等6.8kg）/只，基佬使用12磅（约等5.4kg）/只，女生使用8磅（约等3.6kg）/只。根据群里女生的反馈，普遍使用2kg/只的多。但是力量较好的推荐使用3kg/只。男生5-6kg即可。

Q5：大姨妈来了能做T25吗？

A5：如果你很不了解自己的身体，那么姨妈期请休息。据悉，群里的妹子基本都是姨妈期后几天就开始恢复运动了。姨妈期少做腹部用力，臀部抬高的动作。

也有妹子姨妈期风雨无阻、照常跳insanity和撸铁的。体质因人而异，不是每个人都能这么折腾。

Q6：动作跟不上怎么办，这样跳减肥还用效吗？

A6：做了比不做有效，跟上比跟不上有效。

若因对动作不熟悉导致跟不上，可以先提前预习，花不了几个时间，而且动作都是循环重复的。如果是身体素质不行跟不动，或者是俯卧撑做不了，只能慢慢提高了。做不动的情况，可以跟着tania妹子。

Q7：跳操时注意些什么才不容易膝盖受伤。

A7：跳操中遇到的受伤主要集中在膝盖的受伤和腰部的受伤。根本原因是核心力量太弱和腿部力量不足，以及不注意动作造成的，往往发生在怕腿粗的妹子身上。

视频中熊T说得最多的除了我们熟悉的come on,push之外，就是keep your core tight,landing softly,knee soft了

keep your core tight就是让你收紧核心，保证核心稳定性。不然很容易造成腰椎受伤或者后腰疼痛。

landing softly就是说落地要轻，如果你想落地没多少声响，一定是要非常控制身体落地的。

knee soft就是说不要锁死膝关节。落地时腿不要绷直，也不要锁死膝盖。什么叫不锁死呢？当你跳起来落地，你膝盖还是可以弯曲、屁股还可以蹲下去这就是不锁死。膝关节不能弯了，落地一步到位定住，你膝盖是铁打的也要废。

Q8：什么时间跳操效果好？

A8：有低血糖就别早上空腹跳，下午跳完再吃晚饭。如果你把晚餐应该吃的，放到运动后吃，理论上讲效果更好。

Q9：t25是有氧还是无氧？

A9：有的动作是有氧，有的动作是无氧。t25是比较全面的练到你身体各个部位。你心肺不行，跳一下就喘得不行。你核心不行，很多腹肌动作都会做不好。你手臂和胸不行，俯卧撑也做不动。太多太多例子了。想要行 必须干

Q10：做T25的中间或者做完以后身体出现疼痛怎么办？

A10：其实一般也分两种情况：

一由于运动量大出现乳酸堆积出现肌肉酸疼，这种情况不用担心，身体去适应，一般2-3天左右就会消失。通过运动后的拉伸和按摩可以缓解症状。

二由于运动过量或者动作不标准对身体关节和韧带造成过大的冲击出现关节疼痛（主要是膝关节，踝关节，脚部和肩关节）又或者不小心将肌肉拉伤，出现这种情况，应该第一时间停止运动修养，检讨问题原因。如果情况比较严重比如正常走路、正常提起手臂都疼应该及时就医。

三、有可能还出现岔气的，休息一下按摩肚子就好的。这是因为运动强度的问题

Q11：做T25的中间或者做完以后身体出现疼痛怎么办？

A11：请以围度为主，体重不是主要参考。如果围度也没变，请检查饮食有没有问题。灰常漂亮的减肥数据记录表 适合妹子灰常漂亮的减肥数据记录表 适合妹子灰常漂亮的减肥数据记录表 适合妹子

知道为什么你运动能力差吗，原因之一就是肌肉不够、肌肉力量不行，所以跳个t25都会觉得累。但是身体会去适应外界给的压力，为了让你不累，长肌肉是必须的。

相同体积的肌肉是脂肪重量的3倍，你脂肪减少了，但肌肉增加了，这种情况综合起来的结果可能会造成体重不变，围度减小的情况。

其次运动后小腿充血是会比平时粗一些，但几天不动它会自己消下去的。相信减肥的人群中，90%以上的人腿粗根本原因还是脂肪太多。

还有一种理论说第一个月身体适应运动会多储备糖原，而糖原的储备会附带很多水分，所以就会看起来粗一些。

Q12：我只想瘦肚子，不想瘦胸可以吗？

A12：不可以。

Q13：只做T25有效果吗，时间会不会有点短？

A13：T25一节消耗200多-300多大卡的热量，还是因人而异的（体重、动作完成度）。对减肥来说这个热量差算一般

但时间短不是你们追求的吗？比较大家是挤出时间来运动

效果不明显，请多多检讨饮食出问题没有，饮食也可以有一部分热量差。但千万别节食，也不要去试什么哥本哈根减肥法。少交点智商税

时间多的人，想加其他操就加吧。或者做两边，上面投稿的妹子就有人做了2-3遍。

Q14：什么是T25？

A14：用Shuan T的原话来说就是用25分钟来打造1个小时的锻炼效果。有朋友会问，既然25分钟能够达到一个小时的运动效果，谁还会拿出一个小时锻炼啊。其实这和T25的训练方法有关，也就是现在非常流行的HICT（High Insanity circuit training高强度循环训练）训练方法。通常一般的运动都会让心率保持在一个合适的较高的水准，而在做HICT时，你的心率水平会保持在非常高的水平上，在组间间歇中才会略微降低，这就是短时间内能够达到长时间效果的秘诀。不过缺点也很显然，就是太TM累了。

T25全称是Focus T25，就是要你在25分钟内非常专注的训练。

虽然t25对我来说简单了，基本做它。但T25第alpha、 beta阶段是我翻译的，所以我会看得比较细。而且为了感受T25的强度，能真实的跟大家分享，我把T25的所有视频都做了一遍，alpha阶段真的不难，beta比alpha难，而且你选择很有挑战性的哑铃重量的话 会更难。gamma阶段 我是真的有点喜欢它，因为撸铁可有意思咯。