【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿

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2020年11月1日20:55:43 评论 39 次浏览
一个熊T粉丝从路人到忠粉历程,也分享一些跳操的经验。

​​我们都一样 从哭声中来 再从哭声中离去。
我们不一样 我们的起点、每个决策都在改变命运的轨迹。

博主是一名熊T狂热粉,感谢熊T让我喜欢上了运动、让我开始喜欢自己的身材,也感谢熊T让我遇上了有趣、喜欢的小伙伴。2017年的最后一天,标致着我跳操整整一年。本篇文章主要是给那些初遇熊T、对熊T健身操还很陌生的同学阅读。

【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿

女人缘超级好的Shaunt

​熊T在中国广受热爱的健身操资源分享【百度网盘下载】
Cize:版权问题暂不提供
T25中文字幕版: 版权问题暂不提供
Shaun Week新操:版权问题暂不提供
Insanity中文字幕版:版权问题暂不提供
Max 30中文字幕版:版权问题暂不提供
Asylum中文字幕版:版权问题暂不提供
piyo中文字幕 不粗腿:版权问题暂不提供
熊T新操transform 20 https://hongrentao.cc/59.html

【B站 在线观看】
T25中文字幕版:版权问题链接失效
其他资源视频】主要是运动后辅助
全身性拉伸视频1 https://weibo.com/1612889267/H3yMaf9XD
拉伸2 https://weibo.com/1612889267/H18JC59GW
还有asylum里的RELIEF舒缓也是不错的。
跑步/跳操后泡沫轴的放松视频:版权问题链接失效

【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿

Shaun T在美国是一位备受喜爱的健身教练,其健身DVD销量已经超过1000万

​1、T25/Insanity/Max30到底能不能减肥?为啥我跳了就是不掉秤?

一定能减肥。【妹子例子1】【妹子例子2】【妹子例子3】【国外妹子妈妈例子4】,大道理就不说了。请你跳操前给身体前后左右360度拍个照片、称体重、测围度并记录下来。一周再拍照和撑体重,看看数据有没有变化,如果围度没变、体重也没掉问题就大了 请从饮食管理上检讨自己,但只要有一项数据变化坚持下去就行千万千万别节食 尤其是妹子。

2、​小in你跳操多久了,怎么喜欢上熊T的 还狂热?
​2012年毕业就没怎么运动,直到2016年10月份跑步跑了20天就不了了之,当时只能跑4公里 配速7左右。2016年年底 被QQ群里一群跳T25的小伙伴热情感染,最开始接触到的是HIIT训练),做了5次。我接触T25的理由很扯淡,听说全身循环很难但我偏不信,最后的故事大家都猜到了,自己像只小弱狗一样爬在地上累得不行 可以说是水完的。然后不服气,接下来天天练习大概做了有一个礼拜。

​此时 我依然是个路人甲。我转而去做keep上的腹肌撕裂者和徒手胸肌训练 也做了几次P90X里的腹肌撕裂者,我不知道自己要干嘛,就只想这么练 因为我喜欢腹肌。

直到有一天,群里有人问要Max30的视频,我找了找发给他。你没猜错,我TMD又是听说很难,好奇心促使我打开​并学习了起来,被T25搞怕了,我不敢贸然跟Max30的课表,而是畏畏缩缩 探探敌情,我的策略是把Max30里的每一节操都撸了一遍再跟课表。

Max30一天高强度有氧、一天偏力量,感觉练完肌肉很爽、同时肌肉也有时间休息。因为自己撸了几天Max30就在群里吹牛逼,说Max30适合我 我要跳完。但是到了max30的第二个月,简直是生不如死,隔天就来双操。但是吹的牛逼,一定要去实现,说真的第二个月的最后半个月,我超级想放弃太累了,但是也咬牙坚持。我认为我当时能坚持下来的唯一理由就是 吹了个超出自己能力的牛逼,而自己内心的那股劲逼着自己一定要兑现诺言。

就是这样勉勉强强地完成了第一轮Max30,体能提升了很多身材也改变了很多。​接着我又开始了第二轮Max30,第二轮是也是挺难坚持的,但是我把几个妹子忽悠上了贼船,要带着人家一起完成我也咬牙坚持完成,但完成度比第一轮高了很多。

从此喜欢上了熊T的操,停几天不跳就超级难受就像失恋一样。但是说到狂热,那还是在接触到Insanity 60之后,简直无法自拔。不断的在刷Insanity,最近也在跟有趣的人一起跟刷Insanity,我最喜欢的还是08/09/10这三节,Insanity于我是那种相见恨晚,能让我宁愿冒着掉肌肉的风险也要去撸的操。

【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿

3、跳操有什么建议?

首先是注意安全,其次是专注地锻炼和控制饮食,最后是兴趣与坚持,最最最后追求更高动作质量

3.1关于注意安全:​T25我跳得不多,T25的问题可以看看这篇吧友分享的关于T25常见问题的一些回答 帖子
根据难度排列 T25<Shaun Week<Insanity 60<Insanity Max 30<Insanity Asylum

很多同学都听说过Insanity是减脂神器,完全不考虑自身运动能力就直接上来做Insanity,然后腰疼膝盖疼就买护膝护腕七七八八。熊T的操,真的不需要护膝护腕这些护具,当你需要护具来保护才能跳操,说明你身体还没完全准备好,请你从低强度的T25开始(或者强化腿部肌肉),实在不行就跟着Tina做。基础弱就直接上护具,你让身体失去最直观感受动作发力的机会。如果你执意要用,没关系 开心就好。NBA那种人家是对抗性的竞技运动,人家的下一个碰撞动作是没法预料的,而且允许你思考的时间很短。

跳T25/Insanity/Max30这些操总共必须用到的工具:哑铃/弹力绳、运动鞋、瑜伽垫、高强度运动内衣 (C罩杯推荐大于C罩杯推荐)、运动水杯。除此之外我希望大家买个泡沫轴 运动后滚滚小腿和大腿,别在抱怨腿粗了。

推荐个健身知识网站www.hongrentao.cc,会经常整理一些健身或者生活中好用的东西发上去。

关于拉伸,每节视频最后几分钟是不太够的。特别是对于Insanity、Max30这种强度很大的操,一定要额外加10分钟以上的拉伸,你可以不滚泡沫轴但一定要加个拉伸。运动后的拉伸主要目的是促进肌肉及肌腱的修复 有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的DOMS 。那些圆肩、盆骨前倾就是肌肉长期紧张、力量不对称导致的。解决方法也还是拉伸紧张肌肉和锻炼薄弱肌肉。所以你说拉伸重要不?

运动前的热身(每节视频前几分钟就是热身),运动时的动作标准 这些都不用说了吧!

3.2必须专注和控制饮食

吃的博主就不细说:怎么吃可以看看用了一周去总结健身这几年来的一些经验。熊T说运动并不单纯的蹦来蹦去,还必须保持专注,注意力放在动作上,用心感受肌肉的发力,只要你做到专注,就一定能练出很好的身材。

两个人在做同一个标准动作,更专注的那个人练出来的​身材肯定更好,因为越专注越累。专注还有一个作用,就是用思想来克服肌肉酸痛,让你能继续坚持下去,思考积极正面的东西 告诉自己能做到,再坚持一会,拼尽全力。你会发现,自己进不得相当快。

我无法理解那些边做拉伸边看电视的同学,拉伸和运动时同等重要。仍然要保持核心收紧、仍要要保持专注。

【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿

3.3兴趣与坚持

​即便是一名狂热粉,即便是喜欢熊T到家!但是没有小伙伴的交流,没有小伙伴的鼓励,没有小伙伴的一起约操,我估计我也很难坚持下去。感谢群里的小伙伴 感谢毛球子

人生就3万多天,不管你怎么度过,​当沙漏里最后一粒沙子落尽 世界便归于寂静黑暗,最重要的是过得开心。那些不开心的事,当你把它放进时间的长河,上升到人生或者利己的角度,悲伤失望都不值一提。如果跳操不能让你开心,就别跳,换换能让你开始的运动或者不运动。找到自己喜欢的事情,并坚持下去。

对于我,跳操让我快乐,因为可以让我​吃得更舒心,也让我身材更好,还能让我遇到喜欢的小伙伴,这对我来说,就够了。

3.4如何完成高标准的动作

因为要翻译视频,我把T25/Insanity/Max30/Asylum(注:T25我只翻译了第一阶段),我要把每个视频都要一秒一秒的看 每个动作都要看清楚,所以还是比较有发言权。但是动作那么多,就简单说说几个

【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿交替前踢腿跳 动图

​交替前踢腿跳
要点1:下腹肌和臀部发力 将大腿抬起至与地面平行,再踢出脚跟。很多人踢得不高,就是没有分两部分来做,或者做成了直踢腿 这样肯定是踢不高
要点2:踢腿时呼气。熊T的操里 都是发力时呼气。
要点3:两肘内收。
因为手肘内收后,就需要更多的核心力量来保持身体平衡;因为内收后更容易收集核心。

跳操时收集核心有什么用:更容易练到核心、核心能够更好的控制身体平衡、收紧核心也容易保护腰和脊椎不受伤。(我个人的理解)

【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿平板支撑拍掌

​平板支撑拍掌
看到熊T放个手掌在那了吗,就是告诉你,拍掌的手要和地面留有空间,也就是说图中右手是一直离地的。你注意到这个细节了吗?​

【小汇总】聊聊Shaun T健身操T25/Insanity/Max30/Asylum的那些事儿蜘蛛俯卧撑

​蜘蛛俯卧撑
身体不一定要下去太多,但一定要用膝盖碰到手肘。还有背部尽量平直,不要像Tina身后那个男的那样。

​还有很多蹲跳的动作。一定都是蹲下去再跳起来,从臀部在最到位置就发力起跳,而不是在起身站直后也不是起身的过身中起跳。

关于跳操的,要说的很多,但其实也没啥可说的。​如果你有什么问题,比如动作不理解、需要买什么东西要推荐,以及怎么怎么安排运动等等都可以跟我交流。

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匿名

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