LIIFT4：撸铁与HIIT的结合训练

LIIFT4介绍

LIIFT4 是2018Joel Freeman推出的一个为期 8 周的健身课程，它通过结合撸铁和高强度间歇训练（HIIT）来帮助塑造瘦肌肉和燃烧脂肪。这个课程强调在每周4天内，利用课程和高强度心肺训练来转变身体，通过32种独特的、实时录制的训练，让你永远不会感到枯燥，因为你不会重复相同的训练。

这些训练动作基于经典的撸铁技巧，目的是让你在每次训练中专注于特定肌肉群的隔离和稳定训练。每次训练的最后都会加入核心训练，帮助实现全身的雕塑和燃脂效果，让你达到健美的体型。这个项目没有花哨的动作，没有过于复杂的训练套路，也没有让人厌倦的机会，因为每次训练都不尽相同。

训练内容

每周4天的32个独特训练会分别针对胸肌与三头肌、背肌与二头肌、肩膀或腿部进行专门训练，而每个训练结束时都会加入腹肌训练以强化核心。以下是训练的具体形式：

• LIIFT 50/50：先进行重举锻炼，帮助增肌，随后通过HIIT心肺训练燃烧卡路里、加速脂肪消耗，帮助雕刻身体。
• LIIFT 间歇训练：快速且激烈的举重间歇训练，帮助塑造和定义身体，在举重间隙加入高强度的心肺训练，促进新陈代谢并保持燃脂状态。
• 循环训练：专注于一个主要肌肉群的经典举重训练，休息时间最小化，保持心率并且维持高卡路里燃烧，帮助身体达到最佳状态。
• HIIT 训练：这是一个纯粹的心肺训练，通过全力以赴的高强度运动在30分钟内燃烧大量卡路里，达到快速减脂效果。

这个项目要求每周四天的训练，每次训练时间在30到40分钟之间，整个项目持续8周。

LIIFT4的特点

• 32个独特的训练：每周只需训练四天，每次训练都聚焦于特定的肌肉群，并在最后加入核心腹肌训练。每个训练都是实时录制的，所以不会有两次相同的训练内容。
• 两天恢复训练：设计目的是帮助缓解肌肉酸痛，增加灵活性、活动范围和运动恢复的速度。
• LIIFT4 项目与营养指南：为了帮助你在增肌和燃脂的同时保持身体充满能量，Beachbody 提供了一份简单的营养指南，甚至还包括可选择的“作弊日”。
• LIIFT4 素食营养指南：为素食者设计的一份PDF营养指南，帮助他们通过植物性饮食也能达到理想的健身效果。
• LIIFT4日历：这是一个用来追踪进展的日历，可以帮助你检查自己每天的训练内容和身体部位。
• 举重进展追踪器：为了获得理想的体型，你需要不断突破自我。通过记录每组的重量，你可以知道何时需要增加重量，从而不断取得进步。但请记住，保持良好的姿势在每个动作中都至关重要。
• 举重教学视频：在开始锻炼之前，你可以观看”如何进行LIIFT4″的视频，这个视频涵盖了重量选择、正确的举重姿势和安全提示，特别适合那些对举重训练感到紧张的人。
• 附加视频：每周还有“准备好LIIFT OFF”的视频，指导你在每一周的训练中需要注意的事项。

通过LIIFT4的训练计划，你能够在短时间内提高力量，燃烧脂肪，并通过高效的心肺运动达到全面的身体塑形效果。

LIIFT4资源整理

百度网盘 带课表：整理中

b站在线：https://www.bilibili.com/video/BV1XC4y1873s/

官方发布页：https://www.beachbodyondemand.com/programs/liift4/