T25/Insanity/Max 30里的收紧核心的秘密

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2020年6月1日21:03:14 评论 64 次浏览
Keep your core tight

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T25/Insanity/Max 30里的收紧核心的秘密

小in很喜欢推荐Insanity给任何要运动要燃烧脂肪或要提高体能的人。Insanity的强度中高,安排有序,锻炼全面,适合稍微有些运动基础的人,不需要什么空间和器械,容易上手,实在是杀人越货,额不,是强身健体之利器。但是和任何运动一样,做Insanity也有受伤的可能,尤其是对于缺乏好的运动习惯和意识的人。

1. Keep your core tight

Shaun T 总是大叫“Keep your chest out, shoulders back and down, and KEEP YOUR CORE TIGHT”,这句话的意思就是“挺胸,肩膀放松向后向下,收紧核心”。那么什么是核心?为什么要收紧核心?如何to keep your core tight?

核心泛指胸部以下胯部/臀部以上的部位(即躯干),包括腹直肌,腹斜外肌,腹内斜肌,腹横肌,下背肌,竖脊肌,和构成骨盆部位的所有肌肉。核心极为重要,因为核心肌肉在几乎所有竞技项目中都起到整体发力,稳定重心,传导力量等作用,换句话说核心是链接你上肢和下肢的纽带。没有强壮的核心力量你就无法完成上肢和下肢力量的有效传输,无法在运动中维持应有表现。

运动中习惯性保持收紧核心更有保护自己的作用一是核心肌肉绷紧有助于保护下背部,因为上身的重量主要有后腰的下背部和腹肌支撑,运动中放松腹肌等于下意识的把大部分重量转交给下背肌群,长期会造成下背部肌肉和韧带磨损(其实很多人的后腰疼痛常常是因为腹肌力量弱小的关系,腹肌加强后后背疼反而会减小,神奇么?上次会大连一个出租车司机告诉我说后腰疼的开不了车,我让他多做仰卧起坐,大约2个月以后他发我微信说不知不觉后腰居然不疼了);第二,运动时尤其是跳起落地时如果核心紧张,脊椎会更好的帮助你吸收落地时的冲击力(冲击力约为几倍体重),如果习惯不当,核心松弛,你会注意明显膝盖和脚踝的作用力会更大,这大概是很多人说跳Insanity一段时间后膝盖疼的主要原因(另外一个主要原因是运动习惯不当,落地时不轻柔,没有脚尖先着地,弯曲膝盖来缓冲)。

究竟什么是收紧核心呢?其实很简单,Shaun T 自己的建议就是“假笑”或者“想象有人在打击你的腹部”,你笑的时候会感觉到腹肌绷紧,那么收紧核心其实就是那个笑或者吐气的感觉(题外话,所谓泰拳的抗击打能力其实很多也是用呼吸来控制腹肌紧张,在对方击打到躯干部位时吐气自然绷紧肌肉,核心放松的话没有人能抗击打)。这个习惯不那么好养成,每次跳Insanity的时候有意识的去Keep your core tight,大约十几次以后就会养成习惯。其实不光是insanity,所有的运动你都应该挺胸,肩膀放松向后向下,收紧核心,再加一个后腰自然收紧(弓腰和过度挺直都增加受伤可能)。

2. 保持你自己的节奏

有人跳Insanity一次就“累死老娘了老娘还是回去郑大妈到世界末日吧”,然后她们就真的郑大妈到世界末日了。其实说过很多次了,你不要和别人比,但是别忘了和自己比。赶不上Insanity中的节奏是正常的,因为那帮王八蛋是职业的,为了拍摄她们可能已经练了很久。第一次,或者头几次,节奏跟不上是肯定,不过重要的是“尽自己最大努力”和“坚持”。只要你觉得自己已经出了全力并坚持下去,尽量让自己每天都有进步,那么你赶上并超越Insanity视频里那些人就一定可能。不要用别人的标准要求你自己,记住尽力去做即使做的不够好,也比放弃了什么都不做好一万倍。同理于跑步,泰拳,重量训练,所有的体育运动,甚至郑大妈!

3. 做好准备

运动是一件很严肃的东西(就像酥的大脸一样)。要取得好效果你必须做好准备。

每次运动前一定要热身,热身不但是预热肌肉防止受伤,更重要的是让你的身体和心理都由低到高开始准备好进入状态,让你的肾上腺素(俗称鸡血)慢慢升高到全身发抖准备action,这样才能保证运动效果。

运动前,中,后要保持身体水分充足(说过无数次身体缺乏水分会造成代谢降低运动状态降低了,缺水甚至会减低你的脂肪分解效果,因为脂肪的分解是个水解过程,一个脂肪分子分解需要四个水分子的辅助,你还敢不喝水?)

运动前应该补充碳水,避免低血糖影响运动表现;大量运动后15-30分钟内应该补充蛋白质(最好是乳清蛋白因为吸收最快)和简单碳水(一杯果汁或等量水果),前者帮助快速修复肌肉纤维,后者防止身体进一步分解肌肉。

吃的干净健康,充足休息。中午吃过垃圾食物,下午运动状态一定受影响,因为你的血糖会乱来造成疲劳。休息不够,头天没睡足第二天运动时也有同样问题。会运动的人要更会休息,可以说休息比运动更重要。而且运动过度的话会造成体内激素紊乱,会影响你的减脂效果,也会造成很多其它问题。

4. 拉伸及其重要

运动后的拉伸非常重要!肌肉很奇怪,肌肉纤维在运动中会被撕裂,而在休息中恢复。但是肌肉每次恢复后会变得更紧,你不用外力去拉伸去按摩的话,肌肉是不能自己拉伸的。肌肉过紧,柔韧性降低会造成很多问题比如造成关节受伤(是的膝盖疼痛受伤的两大主要原因一是臀部,大腿和小腿的肌肉力量不强或者不均衡,第二就是腿部肌肉僵硬),最主要是僵硬的肌肉会增大肌肉拉伤可能性并影响外观(尤其是姑凉们都喜欢修长匀称的肌肉线条吧)

T25/Insanity/Max 30里的收紧核心的秘密从Insanity中“Keep <wbr>your <wbr>core <wbr>tight”说起

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在刚刚过去的两个月中,我用Insanity减脂20斤。本文回顾这段经历,作为个人记录。本文内容仅适合本人,并非建议读者做任何类似事情。 0 缘起  我曾经多次尝试减脂,每次减掉10多斤之后,锻炼进程就...
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