insanity60天成功减肥20斤

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2020年12月18日20:37:22来源:公众号 剪枝者 评论 114 次浏览

在刚刚过去的两个月中,我用Insanity减脂20斤。本文回顾这段经历,作为个人记录。本文内容仅适合本人,并非建议读者做任何类似事情。

0 缘起 

我曾经多次尝试减脂,每次减掉10多斤之后,锻炼进程就被工作中断,无以为继。两三个月后,也提不起心气从头开始。一次是用旧石器时代饮食法,Paleo Diet,有点像现在的生酮饮食,除了早上吃点主食,中午、晚上不碰碳水,饮料、甜食、糖果当然都完全戒掉,但肉、蔬菜随便吃,可以吃脂肪,还不介意植物油。两个月后,减了12斤,一个月6斤,没有饿过肚子,效果还可以。但过几个月就反弹了。

另一次是请教一位减脂增肌实践经验丰富且身体强壮的朋友,他向我推荐了Focus T25和Insanity。感谢这位朋友把我带上了正路。那次我练了40多天,T25:10天,Insanity: 15天,PX90: 10天,加上中间的休息日。中间高度注意饮食。效果很好,40多天就减了14斤,体重变化每天都做了记录。遗憾的是接着就是连续的工作、然后是春节,我的锻炼进程中断了。春节以后没有重新恢复。大半年以后,反弹。

后来,我又练过两次T25。一次练到10天以后,就不想练了,另一次练到8到9天的时候,大腿有点拉伤,只能停止,腿伤自愈以后也找借口放弃重启了。

这次重整旗鼓,决心很大。与上次每套操只跳一次不同,这次准备按照计划表来练习,打定主意练3个月,先减脂再增肌。困难的地方是,这次我必须从历史最高体重开始。事实上,由于知道自己肯定要开始减脂了,在此之前有一个星期我天天吃很多。

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1. Focus T25 

先易后难,让身体适应一段。25分钟是很好的适应过程。T25分两部分,alpha、beta,alpha速度较慢,beta快。每个部分5节。一天只需要25分钟跳操,然后就没事了!这种欺骗自己开始的方式还是不错的。

其实,对我来说(整篇文章说的都仅仅对我适用),T25 alpha的25分钟也不容易。记得前几年第一次跳Cardio alpha的时候,以为不就25分钟嘛,跟着拼命跳,每个动作都做到,呼吸也没好好注意。25分钟的确很快过去了,一停下来我就不行了,很想吐。后来每次我在每节动作做完、拉伸做完以后,还要自己走上5-10分钟,才敢停下来。

这次已经是第四次上T25了,心情还是愉快的。动作快了呼吸跟不上心跳突然加速特别喘的时候,我就刻意放慢速度,少做几个动作。这没什么。不是要练几个月吗?不在乎这几秒。心态好,呼吸也算正常。

先练了5天T25 alpha,休息一天,这天可以吃欺骗餐;再练了5天T25 beta,累多了。再休一天。这样,12天结束了。两周共减6斤左右。

2. 少吃多餐 每天吃饱

三分练七分吃。控制饮食非常重要。我已经了解方法,也知道只能自己做菜。我到超市买牛奶,上次是买的脱脂牛奶,这次懒了,直接就是正常的牛奶,到淘宝上买全麦无糖的早餐面包,到菜场买蔬菜、鸡肉、鱼肉、紫薯、玉米,到水果店买水果,还在天猫上买混合坚果。这样,就配备齐了。

有的人建议我,早中晚三餐,每餐摄入300大卡,上午或下午加餐1-2次、每次200大卡,全天300*3+200*(1-2)= 1100-1300大卡。我估计我不够,毕竟是从历史最高体重开始,每天也还要动脑子,需要能量。于是我决定还是按照上次40天练习的做法,每天三餐、上午下午各加餐一次。

早餐7:00 

A1. 100克全麦无糖面包,100大卡,有时吃两片比较薄的,可能是150大卡

高钙牛奶240ml,每100ml含热量268kJ,240ml =160大卡

A2. 鸡蛋一个,白水煮蛋,70大卡

A3. 圣女果/小番茄 5-6个,不知道多少大卡,但肯定不多,懒得计算(以下记为NA)

A4. 生菜3-4片叶子,热量NA,生菜生吃,吃习惯了就觉得很好吃,关键还是做起来简单

有时洒5-6个混合坚果,热量NA

早餐总热量:A1 + A2 + A3 + A4 = 350大卡左右

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上午加餐10:00

X1 苹果1个:80大卡,正常大小的苹果就是这样。要精确测量,可以买厨房用的电子秤,再查薄荷网,算一下。我就懒得算了。一个正常大小苹果就是正常的。

X2 混合坚果一袋:每日坚果25g一袋,每100g能量1942kJ,25g一袋就是120大卡。我在天猫上买的,中粮山萃。好吃!每天都要吃一袋坚果,据说可以用不饱和脂肪酸修补脂肪快速消耗之后的皮肤疏松。我不确定这个是否很有道理,但我喜欢吃坚果,坚果对人的大脑思维有利,我需要它。如果减脂过程中也需要它,那就很完美。

加餐总热量:X1 + X2 = 200大卡左右。

中餐12:30 

B1.1 紫薯一个,130-150大卡。拳头大小,我用我的拳头去比的,哈哈。其实家里有厨房电子秤,但因为以前这样吃过,这次就没称。第一次吃的话还是应该秤一下重量、再查一下薄荷网的食物热量,避免吃太多。我没有这个心理负担,反正就是一个。有的人吃红薯,也好。但我这里买紫薯更容易。紫薯很容易做熟,我是放到微波炉里4分30秒烤熟的。据说水煮或蒸熟更好吃。

B1.2 如果紫薯吃腻了,可以换作正常玉米半根,半根玉米的玉米粒大概130大卡吧,我也懒得太精确了。另外半根留到加餐。网上有一句话说得很有意思,减脂的人,哪怕一粒芝麻,也要分成八瓣来吃。听起来很直观,很有道理的样子,据说是为了提高新陈代谢率。玉米可以水煮。我又是百度上搜的做法,留一点皮,水淋一下,放微波炉里,4分半钟,熟了!好吃!

B2.1 牛肉100g,热量125大卡。有时也吃牛腱子肉。牛肉从熟食铺子里买的,50元/500g;网上买的话要贵起码50%,通常到了100-130元/500g,我开始是这样买,后来不愿意了,就到菜市场熟食店里去,还能跟老板娘聊几句天。你问老板娘,我是不是瘦了,她一般都会回答说,没看出来,你多去几次,多问两回,她就懂了,她会不好意思的微笑着对你说,你这几天好像是瘦了点。这样你会很开心。自欺欺人,药不能停。

B2.2 牛肉吃两天四顿吃腻了,就可以换鱼肉。牛肉、鱼肉、鸡肉100g差不多都是100-120大卡左右。鱼肉要自己做,我都是微波炉直接蒸。我在南方长大,鱼肉是心头好,我就做鱼肉吃。一般外国的健身食谱里不会有鱼肉,因为有刺,他们是不吃的,他们一推荐就是三文鱼,三文鱼对我来说不好持续的买,也贵。算了。虽然我也喜欢吃三文鱼,但健身的时候我就按照我们中国人的习惯来了,我就吃淡水鱼的鱼肉。每次就是1斤鱼,先做一半,250g,去掉鱼刺、鱼骨头、鱼皮、腹鳍的脂肪不吃,估计真正食用的鱼肉部分就只有100g。100g可能是自我安慰,也许不止,但我懒得管那么多了。很多人说虾也很好,的确很好。对我而言(本文所有内容均是对我而言),做起来好麻烦,吃起来也麻烦,还要剥皮。麻烦。

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国民半条鱼

B2.3 当然,有的人怕刺,不想吃鱼肉,也正常。那就换鸡肉。通常你看健身的各种建议都是用鸡胸肉,因为是纯蛋白,没有脂肪。我吃过几回鸡胸肉,冻过的鸡胸肉解冻后放微波炉里转几分钟,出来就很柴,像木渣,不好吃。后来发现菜市场熟食店有三黄鸡,很高兴,每次买500g,一次吃250g,去掉骨头、鸡皮、脂肪不吃,只吃鸡肉,每次大概就是100g,也不错。可能我吃得多了一点。100g是自我安慰。没有三黄鸡,我估计白切鸡、白斩鸡之类也可以。要不要酱料?我当然是不能要的。戒重油重盐啊!

B3 蔬菜若干 热量NA

蔬菜好做又能吃的就是西蓝花。我每次买一个,做一半,水煮,捞起来就能吃,另一半放下一顿。有时半个西蓝花能吃两顿。

有人说要吃粗纤维的菜,比如芹菜、菠菜之类。恰好这两个菜我都不太喜欢。吃了几次,就都换成生菜、白菜、西蓝花了。水煮大法好!

中餐总热量:B1 + B2 + B3 = 300-350大卡。

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一顿典型的午餐

下午加餐 15:30 / 16:00 

这一顿对我傍晚的锻炼很有作用,特别是到了Insanity Max部分,运动量很大,一个小时,所以要吃点碳水。

Y1 半根玉米的玉米粒 130大卡

Y2 一袋酸奶 热量NA

有时还吃2-3块魔芋代餐饼干,算是零食吧,这个似乎没有什么用。后来买了一些,都没吃放在家里。

下午加餐热量 Y1 + Y2 = 200大卡左右。

然后就是17:00 /18:00 左右跳操。运动完了休息40-60分钟,再吃晚餐。

晚餐 19:00 

C1 牛肉/鸡肉/鱼肉 100g

C2 蔬菜若干 热量NA

有时配半根黄瓜。本着一粒芝麻也要分成八瓣吃的精神,黄瓜要吃也只吃半根。

晚餐没有主食,没有玉米粒或者紫薯,没有。只有肉和菜。

晚餐总热量:C1 + C2 = 150-200大卡。

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3. Insanity 

我打印了Insanity的60天计划,贴在墙上。Month 1的任务是40-45分钟,Month 2的任务接近1个小时。由于前面两周已经练过T25,进入40分钟的Insanity Month 1 看起来并不是那么可怕。

按计划第一天是Fit Test。我以前看过Fit Test,它考察基础动作在单位时间里的完成个数,这次我就跳过了,因为我已经对基础动作有所了解。如果不了解,肯定还是得先看一看、跟着做几个。我一开始就进入Plyo。当天跳操结束,我全身汗水湿透,在墙上计划表上划下第一个X。我知道,这一切都不能回头了。两个月的苦战等着我。

 

Insanity Month 1主要包括三节:Plyometric Cardio Circuit, Cardio Power & Balance, Pure Cardio,通常一周前三天这三节各做一次,第四天是用Cardio Recovery休整,第五天、第六天继续跳那三节动作中的两个,第七天休息。四周下来,每集会重复做5-6次。一次做不好,没关系;我到最后一次好像都没有100%完成的,完成8-9成就很满意了。

Plyo和Cardio Power的动作比较难,Pure Cardio动作稍微容易一点,但中间以简单动作代替30秒/60秒的间隔休息。一开始都是热身运动。热身完了以后就是拉伸,每次拉伸几乎都是当天训练最开心的时刻。拉伸完了以后就是20分钟左右的正式练习。通常在拉伸的时候已经是汗如雨下。正式练习通常包含两组动作。每组有3个子动作,一个动作45s - 60s,每个子动作之间基本不休息,完整的一组动作做完休息30-60s,然后再循环,一共循环三遍,这样每组动作可以做 (45s * 3 + 30s) * 3 =  8-10min。正式动作做完以后又是3分钟左右的结束拉伸。

无论是哪一个运动,其中的原地起跳都会令人感到害怕。有人怕伤膝盖。我想了想,可能没那么严重,就跟着跳。一组跳跃动作45s,刚开始做2个小组就不行了,喘口气,大口呼吸,第3小组可以不跳或跳几个动作就好。跟着跳不及,就看着屏幕上的高手们跳过去。我从来不按暂停键。

一般跳跃动作做得猛了,都会心跳很快,这样不利于持续运动。我知道呼吸要保持好,心率必须要维持在一个合理的区间,太低,没法进入燃脂状态,太高,对心脏不好。网上有关于运动心率的计算,我参考过,维持在120-160比较合适。我以前第一次跳Insanity的时候,还买了心率带绑在胸前,心跳经常到160、165,停下来等的话,就很快掉到120甚至以下。我就发现这个心率带对我来说用起来有点麻烦,这次即便把它放在桌上,也没戴,算是一个心理安慰。但Insanity节目里有好几个人都戴的。我感觉自己心跳太快了不舒服,就会停下来。我不想心跳太快、喘不过来气。保证这一点,就能跟着做动作。动作一旦太快让我喘气、憋气难受、或者呼吸不规律,我就会停一停、缓一缓。反正要跳2个月,不急在任何一天。

第一周很明显是熬过来的。到了周末的休息日,我非常高兴!欺骗餐吃得也很丰盛。这是一次早午餐。

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看到这样的图片,我的朋友们觉得我废了,你不是要减肥吗,怎么吃这么多。当然,这是加餐和午餐合在一起的量。不过,还是有点多。。。但吃了也就吃了。下周不是有更难的六天等着我嘛!

第二周也是熬过来的。Insanity的一个很大的特点是,你5分钟就开始出汗,到了准备活动做完开始拉伸的时候,汗水可能已经弄得你脸上都是模糊的,有时就直接流到眼睛里。

过两三天就会找个机会到药店或者卖肉的摊主那里,称称体重。有那么几周,一周减重1.5kg,后来变成1.3kg。每次看到这种数字变化,心情就很愉快。

第一个月在无惊无险无惊无喜中熬过来了。接着是恢复周,Recovery Week。做的是Core Cardio and Balance,要重复6次,最后一次有事,找了借口省了,只做了5次。恢复周的动作很多是静力动作,心跳没那么快,但做起来也要费点力气。

恢复周结束后,就进入最考验人的Month 2, Max Insanity。网上有人说第一个月是打基础,第二个月是正式训练。这个有点夸张。第一个月的40分钟练习也是不容易的。第二个月的60分钟,多了20分钟,百上加斤,当然更难。刚开始是8-10分钟热身运动和4分钟的拉伸,接着就是正式运动的40分钟,还是3组动作,每组动作有4个小动作,每个小动作45-60s,每组动作循环3次,合起来就是 3 * (4 * 60s + 30) * 3 = 40min 。这个计算对当时正在跟着屏幕跳操的人来说,当然没有什么意义。那时,就是机械的跟着跳下去。如果呼吸急促、胸口憋闷,那就赶紧停一停,动作缓下来,大口深呼吸,把心率降下来,这是非常非常重要的。

Max热身运动的部分也是很难的,比Month 1的热身难好多。8-10分钟的热身运动做完,到拉伸的时候汗流浃背,滴在地板上,很常见。衣服只用10分钟就已经湿掉一大半,40分钟以后基本上就跟用水洗过的一样。

视频里的有腹肌有马甲线的健身高手都是练了两个月以后才正式拍摄的。他们有些动作也跟不上、做不来。我就更不会勉强自己了。每组大动作要循环三次,前两次可能还能完成7-8成,最后一次也许就是5成,其中有的小动作就直接放弃了。我每次就是想,跟着熬到1小时结束就是胜利。

Max部分当然最怕受伤。它的跳跃动作比第一个月更多、更猛。我经常是跳几次就不行了。那就歇一歇。如果心跳太快,原地做两三个大口深呼吸,等到心跳缓和再继续。Shaun T虽然经常push, push, push,但他也会让他的学员在动作变形或大喘气的时候赶紧休息一下,不必拘泥于严格的动作流程。跳跃动作落地要稳而轻,所谓land softly。动作太快就做不到,可能身体就猛的下落在地板上。不必追求完美,只要不受伤就好。我的膝盖只是到了最后一周似乎有点疼,但两个月下来还是基本正常的。我想,能做下去就是好的,能完成流程的大部分就是好的。

在Max Plyo, Max Circuit, Max Cardio这三个主要节目当中,Max Circuit是最难的。做完之后,屏幕上的健身高手都趴在地上了。而我早已趴下。Max Plyo也很难。相比之下,Max Cardio还是可以接受的。当然,只是相比而言。

Insantiy Month 2的*号部分,我都是用Deluxe节目来练的。Max Sports Training代替Core Cardio and Balance,运动训练这一集难度适中。由于Max Cardio在第二个月里相对简单,后来三次循环时就加配了Insane abs,两者综合形成的难度就大了,虽然喘气和心率波动没有Max Plyo和Max Circuit那么大。我无论做Cardio Abs还是Insane Abs都感到腹部肌肉在发抖,或者更准确的说,肥肉在发抖。

Month 2结束那天,我在墙上表格里画下最后一个叉,内心充满了巨大的喜悦。

 

当天,我决定奖励一下自己。

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这估计是两个月以来第一次吃这么好的水果甜品。

在最后两周,我的体重变化已经很小,估计进入所谓的平台期。我照常锻炼,但减脂效果不再明显,这意味着要转入增肌阶段或者改变训练内容。

这两个月结束时,我的体重减少10kg,整个人缩了一圈,腹部似乎隐约好像仿佛有六块腹肌,连腹侧肌肉都有了一点样子。更明显的变化是腰围,减少10cm。以前不用皮带直接能穿的裤子,现在都要把皮带拴到最后一个眼了。脖子也瘦了一些,以前扣不上去的领子,现在都可以轻松扣上了。连脚上的肉都减少了很多。走在路上,身体比以前轻盈多了,走起来,脚上有力气、有弹性的感觉。前天在电梯里,七八个人,我扫了一眼,觉得自己是电梯里最瘦的那一个。这种感觉的确insane。

我知道这些感觉都是真实的,是两个月真实的Insantiy训练的结果。

结尾 

10天的T25、60天的Insanity,从25分钟、到40分钟、到60分钟,循序渐进,带领我完成了主要的减脂过程。接下来的事情就是增肌,进一步提高新陈代谢,让身体更健康。

我并不太懂减脂增肌健身和身体运作,我主要是听从专家的意见和参考网上的文章。对于为何取得上述效果,健身和身体运作的原理,我并不十分理解;对于是否还可以取得更好效果,我也并不知情。好在我在健身方面并不期待达到最优,只希望基本满意,而我的满意阈值不高,只要能减我就很高兴了。所以,这两个月,过得飞快,每天跳操之前如临大敌、心生畏惧;在跳操的那几十分钟里,喜悦与煎熬交替;跳完之后,大脑感觉已放空,在室外走走吹吹风,总是觉得心里很美。

最后再次强调,本文仅仅作为我个人减脂经历的回顾和记录,仅仅适合于作者本人,并不带有任何建议或诱导的意图或内容。(没有图、也没有真相,只有个人经历。)

 

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