150斤到100斤,我的减脂增肌之路

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2020年11月1日21:48:39 评论 36 次浏览

让你们久等了,三年汗与泪的经历,写了我好几个月,排版了整整一周,终于准时完成了!!!
文章很长,希望你们能够耐心看完,因为我很用心在查阅和整理,真的是希望能够帮助到曾经与我一样的你们,在爱自己的道路上愿我们一起前行,雕刻出更好的自己!比心~
以上内容整合感谢自己和帮助我的所有人,这里要特别感谢我的私教工作室:北京GET.BODY美学健身工作室

 

热爱是一切的开始,而我们都在路上

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150斤到100斤,我的减脂增肌之路运动是热爱自己的最好方式

改变从此刻开始

当我在健身房举铁的时候听见一个一米七的妹子说她99斤太胖了,我就想翻白眼。其实大部分的时候我们是“觉得自己很胖”,因为松弛的皮肤和下坠的肉。其实只要把身体练紧致,体重真的是可以忽略的。体重不是衡量一个人胖瘦的关键,虽说体脂与肌肉的比例是我们现在爱讨论的话题,但身体健康才是最重要的。而衡量一个人是否健康,只看那些数据也是不科学的,应该倾听自己的声音,从自己的角度出发,全面综合的看待。胖的人不一定身体不健康有可能只是吸收好,瘦的人并不代表体脂就低有可能有大量内脏脂肪,而专业健美人士长期重训和严格饮食,逼迫身体到达极限的方式,也并不是我们所有人该效仿的。最重要的是:关注我们当下的身体状况与饮食作息,不断尝试变化,直到找到适合自己的健康生活方式。

/在找到自己的健康生活方式之前,请一定首先打开我们的自我意识/

你需要铭记:

1自我认知始于自娱自乐:让运动变成我们生活中自娱自乐的方式,这是一个让我们与自身连接的机会,和自己的身体重新建立联结,爱自己的身体。好好对待承载你灵魂的这个躯体,这是你身而为人开始爱自己的首要方式,认识自己的身体也是你自我认知的第一步。

2你的身体最直接知道你的需求,无论你想要减脂增肌还是改善健康,该练就练,该睡就睡,该吃就吃。给自己的身体足够的时间,我们需要不断调整运动与保持不间断的良好饮食作息,才能循循渐进达到我们的目标。

3不要把自己的身体随意交给他人,这个世界充斥着不同的声音,我们需要学会自己判断。那些跟你说你不需要运动,吃药节食就能瘦,或者告诉你能单独瘦身上什么部位的,请把他们拉进回收站。

那么开始运动前首先我们要讨论动机!我们想要改变,变得比现阶段更好。你需要知道什么是“你认为的好” 然后琢磨一下你的目标和你的现实的差距,自己是否能为这个目标所存在的差异去付出时间和精力。这一点非常重要,是付出行动的核心,一定要适当考量自己,根据自己现阶段的身体状况和实际情况来找准运动目标,我们想要的一般不是我们需要的,他人追求的也并不代表适合自己。

一方面要切实际设定运动目标和制定计划,另一方面也要给自己足够的耐心,开始了就不要放弃。无论你的目标是什么一切都需要时间,只要你决定去做了,就给自己和身体2~3年的时间去改变。再普通的人,坚持运动和合理饮食3到5个月就能看见明显的身体变化。不要短时间没效果就灰心放弃,运动完一定要有足够休息的时间,劳逸结合不要操之过急,休息不好或者训练过度容易产生心理压力,进入运动瓶颈期。(这一点我会在我的运动目标和个人经历分享里做出解答。)

那么回到我们的动机!首先要搞清楚自己现阶段开始运动的目的,也不外乎这几种。

我想要保持运动        我想要改善健康        我想要减少脂肪         我想要增加肌肉

150斤到100斤,我的减脂增肌之路在找到自己的健康生活方式之前,请一定首先打开我们的自我意识

关于我的运动动机和目标经历分享

从小就是爱吃的小胖子,胖了二十七年,经历了好多反反复复自暴自弃的减肥路程。 我身高162最胖的时候147斤,那时候减肥药,针灸,精油按摩,节食什么都尝试了。曾经最成功的一次减肥只到过125斤,但所有的减肥方式让我没过多久又会反弹到130多斤。大部分的时候我的体重都是在125~130之间游荡,一直以来都是个胖子觉得自己也不会真正的瘦下来。因为我的脸不算太胖,那时候发到网上的照片我都会经过很多液化,而大部分的时候我的自拍都是只拍脸,很少拍到自己的身体。所以有些关注我很久的人会好奇你怎么可能有这么胖的时候,但是事实却是:那时候的我真的没瘦过。一边用反正内涵比外在更重要的理由来安慰自己,一边又渴望能真正瘦下来。而因为自卑自己的外在,觉得能在现实生活里有喜欢自己的人太难了,在与人相处的时候都爱的很卑微。

“没有美丽的外表,那就做一个有趣的灵魂。” 我尝试了好多事物来探索自己内在的可能性,但无论我做再多的尝试,获得再多的名义或者荣耀,都很难填补我内心缺失的东西:

我很难真正的从内在与外在一起爱着自己。

我内心是渴望变瘦的,如果我是一个自爱的快乐的胖子那也是好的,问题在于我一直在逃避自己的问题。三年前的一些个人遭遇让我彻底认清自己想要改变,我的不自爱与自我惩罚始于对肥胖的自卑。2014年八月我决定好好去爱自己,爱自己始于爱自己的身体。我开始面对自己的不足,决心彻底改变自己的肥胖体质,暴饮暴食的亚作息习惯。那时候137斤的我与大部分妹子一样,是个运动小白,一心只想要减少脂肪,对肌肉没有任何概念。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路小学到初中的样子,虽然肥胖跟家族遗传基因有关,但从小就很爱吃不爱运动

150斤到100斤,我的减脂增肌之路高中到大学持续长胖,这是大学时史上最胖的时期,身高163的我体重却达到了将近150斤

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这是一张曾经曝光在网络我最想毁掉的照片,拍摄于2009年的草莓音乐节

150斤到100斤,我的减脂增肌之路2014年8月的照片,体重回升到137斤,决心瘦下来

然后就是拿自己当小白鼠做实验的两年减脂经历开始了,我从控制饮食开始,戒烟戒肉,成为了蛋奶素食者,并进行了一整年的运动,大部分是做操,跳舞等有氧运动;也买过健身房私教课但只去了三个月,那时候因为觉得健身房枯燥,没有找到举铁的乐趣所以没有坚持下来。

这是我当时比较不科学没有章法的减脂期,前前后后大概两年左右的时间。头一年瘦下来我用的是过午不食法,即每天只吃两餐,早餐和午餐。并每周进行3次每次2小时以上的有氧运动,初期确实瘦的很快大约27斤,但其实减少掉的大部分是身体的水分,那时候的皮肉很松,橘皮明显,体脂大约在26。因为大量有氧运动和少吃,这20多斤是减掉了脂肪,但更多的是肌肉以及身体水分。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路2014年到2015年一整年的转变,因为素食和运动体重持续下降并没有反弹

150斤到100斤,我的减脂增肌之路2014年135斤,2015年110斤,2016年100斤的证件照

150斤到100斤,我的减脂增肌之路那时候去健身房只是去做有氧运动,曾经举铁过三个月觉得太辛苦没有坚持下来

150斤到100斤,我的减脂增肌之路2016年夏天去台湾的时候,体重大约在98斤

150斤到100斤,我的减脂增肌之路拍摄于2016年秋,因为控制饮食瘦下来并没有反弹的我,在镜头前面变得更加自信

瘦下来后我变的比过去自信,但内心依然害怕自己复胖,第二年有一年左右,追求好女不过百的愚蠢原则,只关注体重不关注健康,因为运动十分辛苦我就只控制饮食少吃。我又开始靠饿肚子希望达到减脂的效果,加上我那时候对素食的营养均衡还没有什么概念,这期间经历了饮食不正确的素食经历。那一整年我都在减脂的瓶颈期,无论我怎么少吃体重都没有第一年掉的多了。一整年才掉了11斤,体脂在23,体重是下100了,但随之而来的是身体的罢工并出现了大量健康问题。

2016年底 一场突如其来的重感冒,让我身体的所有免疫系统面临崩溃。而身体抵抗力的下降和免疫系统的崩溃,让我从16年年底一直病到了2017年年中。我几乎病了整整半年:姨妈紊乱,痛经,闭经,抵抗力下降带来的带状疱疹和皮肤过敏问题,以及肠胃炎和消化系统紊乱等疾病,长达三个月无法正常进食等问题。那一刻我才明白,什么叫病如山倒。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路那段时间医院看病是家常便饭,也无法正常进食,睡梦中都会被疼醒真的很痛苦

一整年有半年以上在生病,不能正常作息,不能好好吃饭。这样的痛苦让我真正意识到,我只想健康的活着。

这之后我开始养病,在喝中药调整身体的同时,我开始研究正确的食物营养价值,以及尝试自己制作好吃但又健康的蛋奶素食。那段时间我看很多的营养学书,学习了很多关于饮食健康的知识,也自己制作了很多健康的蛋奶素食食谱并纪录了下来。我不再害怕吃东西,也不再在意体重秤上的数字,我想要的只是好好吃饭好好生活。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这大半年我每天给自己做营养好吃的蛋奶素食,通过正确的饮食恢复了身体的健康。

经历了半年多的调理,我的身体在逐渐的好转,我终于能够吃我想吃的东西而不再担心胃部会痉挛或者食物过敏了!然后2017年的上半年因为大部分时间我都在国外,每天不停的吃高热量的甜食蛋糕巧克力,还有面包芝士披萨炸薯条,我的体重一点点回升到了106斤。在国外的生活没有运动也没有控制饮食,吃大量高热量的食物长期下去也不会拥有健康的生活。所以8月回国后我决定运动并健康的饮食,也就是六个月前我决定重新回到健身房运动的时候。但这时候的目标不想要瘦也没想过要肌肉只希望改善饮食结构,增强体质,变得更健康。我依然记得教练问我为什么想要健身的时候,我只说了四个字:爱上运动

150斤到100斤,我的减脂增肌之路去健身房的第一天,我拍下了这张照片,那时候是2017年8月1日,我的体重是106斤

​然后就是这六个月风雨无阻的健身经历:

这六个月我的身体变化是比之前两年半的都要多,我的目标在这半年也调整了很多。

/三个月减脂期/

开始的头一个月,因为我想要让自己爱上健身运动,让健身变成我生活中的一部分。我选择每周至少保证六天运动:一三五上私教课二四六自己进行有氧运动,周日休息。万事开头难,每天起来真的不想去健身房,但在不断的心理斗争之后我没有错过任何一个除了姨妈周的运动日。坚持了一个月,我开始感受到运动给我带来的第一个好处:经期不疼了。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路去上私教课的第一个月,我第一次使用史密斯器械时候教练给我拍的照片

150斤到100斤,我的减脂增肌之路再次瘦下来的我每天纪录身体的变化,欣喜若狂

坚持第二个月健身给我带来的第二个好处:毛孔变细皮肤变好了。坚持第三个月健身给我带来的第三个好处,我体重下降了10斤,体脂从24降到20。坚持健身三个月我已经成功的爱上了举铁的感觉,保持运动并意外的完成了减少脂肪的目标。

在我来到我的史上最低体重92斤的时候,我发现我的身材变成了一个平板,毫无女性的曲线感,而且买衣服变的困难,因为都会大太多。这时候我的腰围是58,胸围是78,我喜欢的欧美风格的衣服我全部架不住了,这时候我才发现太瘦也并不是一件好事。​我想要变得有曲线,更有肌肉感和力量感的健康女性,因为我的审美开始改变了,这时候我决定多吃多练狂增肌。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这时的我因为头三个月大量的有氧运动并控制碳水摄入,减脂很快,体重96斤体脂肪20

150斤到100斤,我的减脂增肌之路体脂降到18以后,可以看见隐约的肌肉细节,但肌肉量依然是不够的,很平没有曲线感

/三个月增肌期/

健身第四个月我与我的教练开始调整我的运动目标:增肌 。因为我一周六练的运动强度,在大量有氧和无氧之后我身体虽然减少了脂肪,但也丢掉了更多肌肉。我不再喜欢看瘦弱的模特姑娘,喜欢上欧美女性那样厚实的肩膀,紧致的腹肌,有力的大腿丰臀。我想要更健美的身材和更强壮的体魄!坚持健身的第四个月,给我带来的第四个好处,体重恢复了5斤肌肉长了2斤,整个人精神状态更有活力。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路我的审美从左图过渡到了右图,更喜欢强壮有力的肌肉和曲线

150斤到100斤,我的减脂增肌之路在来到我人生体重最轻的92斤时,我开始增肌,两个月时间就增回到了100斤。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路围度大了,这长回来的8斤不再只是脂肪,还有肌肉,身体逐渐有了曲线,结实紧致

健身的第六个月,因为前5个月看到健身给我带来的变化我开始想要更快的改变,我以网上健身达人的身材为标杆,迫切想要练成她们那样。我开始逼迫自己加大训练强度,不允许自己有任何休息日,来例假也照常练肉。每天吃很多的蛋白质,十四个鸡蛋白还要再喝两杯蛋白粉,每次至少泡在健身房里四小时。那一个月我脑子里只有健身,因为希望更快的增肌我推掉所有美食,聚会与娱乐,疏远了朋友与爱人。我以为这样我就能练出好身材,然而等着我的是因过度健身引起的运动心理障碍。

健身在这一个月变成了我的枷锁,我不再因健身感到快乐,自律在此刻变成了我的压力,一天没有运动我就会自责。我开始意识到问题的严重性,因为这已经脱离了我最开始爱上运动的心愿。我希望运动健身成为我生命的一部分而不希望它成为我的全部,保持运动固然重要,但世界上还有很多精彩的事和重要的人在等着我去探索经历。我追求的理想与现实有较大差距,而我也没有给自己足够的时间。我用他人的美好身材鞭策自己,但我忘了那都是别人,健身应该是让我成为更好的自己而不是成为他人

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这段时间特别严格要求自己,几乎每一天都泡在健身房里,与铁为伴。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路每天练完都要拍照打卡

150斤到100斤,我的减脂增肌之路有时候拍照,还要选择类似的姿势来看看身形有没有进步

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这一段时间我除了疯狂的练,剩下的时间就是在疯狂的吃蛋白质

所以在健身半年后的现在,我有了新的目标:自由快乐的运动

运动是使我快乐的一种方式,而快乐的方式还有很多种,我打算给自己更多的时间去探索,去经历,而这才是自由的。

我的目标从一开始的想要爱上运动到减少脂肪到增加肌肉到现在的自由运动,经历了健身的起起落落,慢慢的也学到了不少东西。经过半年的身体力行与内外调整,我的心灵与运动一起变的更积极健康了,那么我的身体是否也变的更健康了呢?我的肚子在每个月来姨妈的时候不再疼了,我的代谢变好了皮肤毛孔变小了,我的肠胃变好了再也没有皮肤过敏。这半年我唯一一次生病是感冒,没过几天就痊愈了。我的身体变的比之前强壮,增强了抵抗力,代谢变快了,即使生病身体也能够很快的调整,恢复健康的状态。曾经靠饿肚子减脂导致抵抗力下降的我是最害怕感冒的,因为每次感冒都会病至少三周才好转。这半年的坚持运动增强了我的身体抵抗力,让我病情好转,身体健康是我给自己最好的三十岁生日礼物。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路持续运动健身的半年,再细微的改变,都是用肉眼都看得见的~

在身体健康和身形改变这方面,这半年我付出了比三年前更多的心血和精力,而我的努力也没有白费。拥有健康的身体,爱着自己,并守护着我的家人。从不支持我任何决定并反对我吃素的父亲开始请教我如何健康饮食。从小就胖也从不运动,早餐就开始吃巧克力的妹妹来跟我请教如何运动瘦身。老说我是个胖姑娘应该减肥怕我以后嫁不出去的母亲,拿着我的照片在朋友圈不停炫耀我的瘦身逆袭。跟我同一时期恢复健身的我老公,与我每天一起进出健身房,在互相的鼓励下身材也越来越好,也变的比之前更有体力。

​一切都在变的更好,接下来的半年,两年,五年还是十年,我都希望自由快乐的运动。拥有更健康的体魄,并把健康传递给我爱的人们。所以我想跟各位妹子说,无论你是胖子,瘦子,还是想要变的更健康的病号;去运动!因为你付出的努力绝对会有回报,比跟前任谈恋爱靠谱,因为这是一场我们跟自己的恋爱!

150斤到100斤,我的减脂增肌之路爱上自己的道路,决定了就不要问要走多远

150斤到100斤,我的减脂增肌之路

150斤到100斤,我的减脂增肌之路

/关于女生有肌肉和去举铁的一些个人看法/

一斤棉花和一斤铁的道理谁都懂,但一斤脂肪和一斤肌肉呢?大多数想变好身材的女生一谈到举铁就很抗拒,害怕变成肌肉女。宝宝们你们想变成肌肉女真的真的真的想太多,训练肌肉需要增加雄性激素,首先女生雌性激素分泌比较多,本身长肌肉会比男生慢(像我这种长期蛋奶素的长的更慢了)。肌肉女那都是以年为单位的不间断的训练和持之以恒的饮食控制,没有日日夜夜的三年以上举铁你不要妄想自己成肌肉女。肌肉只会给你带来更多水分以及加快你的代谢、让你变成能多吃又不易胖的瘦体质。关于女生有肌肉的好处我就不废话了网上或知乎一搜一堆堆。

下图就是我的亲自示范,举铁和没举铁的区别,你们觉得哪个看起来更瘦呢?右图肌肉量大了以后体重会变重,但身材看着却比左边体重轻的时候好,所以,想要真正的看着瘦就要练肌肉。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路肌肉量大了以后体重会变重,但身材看着却比体重轻的时候好,女生想瘦就要练肌肉

那么我这半年的减脂增肌方法是持续进行无氧和有氧交替运动,精确饮食控制把皮脂降低,然后开始增肌。我想说减脂真的不需要做太多有氧,我们只需要控制好健康饮食和摄入,举铁增加肌肉就会增加你的代谢,而代谢增加就能帮助脂肪燃烧。我们需要肌肉把多余脂肪代谢掉留下好的脂肪而不是不要脂肪。一定要去健身房举铁或者在家进行负重/自重无氧练习,但想要改善体型增加肌肉围度就一定要负重举铁,再说一次:

不要害怕长肌肉!!!不要害怕长肌肉!!!不要害怕长肌肉!!!

肌肉长了脂肪掉了身体围度就会变小,看起来瘦才是关键,有了更多肌肉你就能非常灵活的控制自己的身形,肌肉长了你就能想胖就胖想瘦就瘦,所以请忘记体重这个东西!!!!!!!!!!!

虽然我知道很难不去在意体重,但是相信我,影响一个人体重的因素有很多:身高,骨密度,水分量等等,吃饱了拉屎了体重都会有变化!肉眼看起来瘦的才是真的瘦!围度比例是身型最重要的,保持现有脂肪的情况长肌肉身体围度和体身型就会改变。因为减脂的时候脂肪是按照每个人的身体比例全身一起掉的,每个人先掉脂肪的部位不大一样但大部分最好减的就是腰腹,想要视觉上看着腰细,就要练屁股和肩背。像我一样喜欢细腰大屁股的女孩子千万不要大量减脂,因为胸部和臀部大部分都是脂肪,我们只需要把肌肉练出来胸部和臀部形状就能改变!(我现在就是在后悔之前减脂做有氧运动把胸部和臀部脂肪减掉太多,正在努力吃回来。)

150斤到100斤,我的减脂增肌之路其实体脂也是个约数,我92斤体脂16的时候也没图里的肌肉线条,直观看起来瘦才是关键。

大多数女性体脂在20~23是正常,想要有肌肉线条就要在19左右。然而在训练初期的小白们,我们理想的腹肌与丰臀不可能同时兼得,简单的说吧,丰臀的训练场在健身房而腹肌的训练场在厨房。想要有腹部肌肉线条,皮下脂肪就要尽量低,意味着要控制少盐少油的健康饮食,而丰臀翘臀就一定需要在健身房里猛练并且多吃碳水和蛋白质。一般来说臀部训练特别到位的姑娘不会有太多腹肌,因为大屁股需要脂肪,一个是少吃多练减脂,一个是多练多吃增肌,按道理两者是互相违背的。但也有例外的,那些丰臀丰乳又有腹肌的,不是常年累月的减脂增肌循环,或者本身基因天赋,就是用药或做了手术。

下面是一些身形和较好肌肉量的典范:

1有腹肌又有翘臀的

150斤到100斤,我的减脂增肌之路介于我还没有练出腹肌,我就拿我教练的图来凑数了,想要舔屏微博搜索@猫Sexy

150斤到100斤,我的减脂增肌之路网络其它健身达人我不清楚,但现实世界里我只见过我教练是有腹肌并且有大屁股的。

2有丰臀丰乳没有腹肌的:

150斤到100斤,我的减脂增肌之路想要欧美这种细腰丰臀身材的话,体脂是不可能低于18的。也不会有太多训练痕迹

​3有腹肌没有丰臀的:

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这样的身材就是皮脂很薄,体脂很低的典范,但属于小肌肉组,要的是紧致不再于练大

维秘大长腿,翘臀,平坦小腹的:(感觉这是遗传基因好的才能够了)

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这是一般姑娘们的梦想身材,但,没有外国人的大长腿……练的再好身高也是硬伤了(哭)

​每个人希望达到的肌肉目标不一样,女孩子无非就想要维秘大长腿,马甲线,蜜桃臀。但你们别忘了,你想要的不一定是你需要的,你也不是别人,每个人都是独一无二的,那些模特和健身达人的身材也是千变万化。每个人掉脂肪的地方不一样,每个人长肌肉的地方也不一样,长肌肉也是需要天赋的,需要我们从长期的训练和饮食调整中去感受。就好像我天天练腹部但是我的腹肌怎么都没有我一周练一次肩背的肌肉长的快,有些人擅长长屁股有些人稍微练一下就有腹肌,而我的肌肉天赋貌似在肩背手臂。所以我们想要达到自己的体型目标就要不断结合实际情况,肌肉天赋和自身感受,全方面的做循循渐进有变化的调整。肥胖不是一天吃出来的肌肉也不是一天练成的,排开先天基因和肌肉天赋不说,大部分的人都是选择春夏减脂秋冬增肌,刷脂增肌每个阶段保持三个月交替进行,反复调整运动和饮食方案,并且坚持至少两年以上才能达到满意的体型。

要记住我一句话:即使练的再好的人,你仰慕的好身材或者健身大神们,他们与你一样,也都不会满足于现阶段的自己。在健身这个领域每个人都希望追求更好更强更壮,在我看来,只要每一天都有进步,突破自己,让自己快乐就好。健身举铁运动这半年,我最欣慰的进步不是我身材的改变,而是我的心肺功能加强了,我的核心力量提升了,我的力量变大了,更能控制力量感受肌肉的发力了。这半年我从哑铃卧推2kg晃的不行的菜鸟到现在10kg毫无压力的新手,从仰卧蹬腿都无法坚持30秒到每日完成369个腹肌撕裂者动作,平板从20秒到现在的3分钟,俯卧撑一个都做不了到现在每天坚持做满30个,深蹲从10kg到现在的70kg。看见自己一点点的完成曾经的不可能,挑战自己的极限,每一天都看见自己的改变,这是健身使我最快乐的!

150斤到100斤,我的减脂增肌之路我的肌肉天赋在手臂和肩背,半年的时间,手臂和肩膀的线条一天天在改变

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150斤到100斤,我的减脂增肌之路健身半年后,核心越来越稳,力量越来越大,能举的铁也越来越重

​​熬了那么多健身肌汤,终于开始聊一些干货

很多人问我这半年是请的私教还是自己练?无论你是否请私教,请一定先找一个比你有经验的人带你入门。因为对于毫无举铁经验的小白来说,最重要的是打基础和找到训练的感觉。学好正确的姿势,找到肌肉的发力感,用大脑和意念去控制肌肉,了解不同肌群的位置,明白不同肌肉训练的先后顺序,打好基础再自己练。健身是一个长期的过程,方法对了坚持下来肯定都没问题,最重要的是养成一个健身的习惯。而且有人带着练其实也起到监督的效果,因为一个人练的时候都容易偷懒,所以每次跟教练练才能真正虐到极致。(如果能找到跟你训练量差不多的健身的小伙伴,结伴一起虐肉也是很好的~)

150斤到100斤,我的减脂增肌之路请一定先找一个比你有经验的人带你入门

150斤到100斤,我的减脂增肌之路有人带着你练的时候更容易有突破,自己平时练都比较容易偷懒不会练到力竭

150斤到100斤,我的减脂增肌之路找到好的教练和健身的肌友,训练起来会快乐很多

​如果没有条件请私教或去健身房的胖友,那么你就要比别人多动点脑子多努力了,健身先健脑,网上搜索一些健身基础知识,也可以请教别人,很多健身的公众号和达人会经常分享自己的动作和经验可以多加了解和关注。买一些比较基础的书,对人体的肌肉有些不同的了解,查找比较规范的动作。网上买一些健身基础设备,你需要用到适合自己负荷的哑铃,杠杆,健腹轮,壶铃,弹力带,瑜伽垫等等。如果没条件买设备那就尽量利用身边的一些物品负重练习,比如矿泉水瓶,饮用水桶,书,吉他音箱等等(不建议用自家宠物做负重训练,不要问我怎么知道的)

150斤到100斤,我的减脂增肌之路在家锻炼的胖友需要用到的工具:哑铃,壶铃,弹力带,瑜伽垫,平衡板

​那么我是请的私教的,关于如何找到一个适合自己的教练我也是花了一番功夫。首先选择健身房或者健身工作室一定要找自己生活工作区域附近的,因为离的一远刮风下雨你就有借口不去了。其次,现在大众点评上有很多私教体验课,附近不远的工作室买了体验课挨个儿试。多问教练一些训练的知识和问题,观察教练是否更注重当下你的需求并给出针对性的训练,一直不停推荐你买课或埋汰其他教练的人你还是三思为妙。不同的教练有不同的训练方法,自己也要多了解一些健身的基础知识,你总能在对比当中找到适合自己的。多对比再买课,一般多买课会省钱,但针对新手我建议买课也先从次数最少的开始,因为你不知道自己是否能够一直坚持下去或者你选择的教练是否真的适合你。私教的收费也没有一个标准,如果是经验丰富或者比较知名的教练价格当然会高,但是初期我建议选择一个会员不要太多,健身知识稳重,能够专心一对一教你的教练最好。因为这时候你最需要的是打基础,有个人好好的教你基础的动作和如何运用健身设备以及器械是最实际的。等你慢慢开始上手了,再找经验丰富的教练带着你做一些更能突破的训练。一般来说从健身小白过渡到健身新手,打基础也需要半年到一年的时间,等打好基础了就可以多自己在健身房练了。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路我有两个健身的地方,我教练的私教工作室和我自己找的健身房,一个上课一个自练

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150斤到100斤,我的减脂增肌之路选择离家近的,拥有好环境的健身工作室,有别于大型健身房的私教课,能更好训练

150斤到100斤,我的减脂增肌之路等有一些基础后,就可以去各种健身房试身手了~不同健身房的器械也有不一样的乐趣

150斤到100斤,我的减脂增肌之路有了健身基础以后,去每个城市我现在都会找到当地的健身房虐虐肉~

关于饮食和运动知识的一些心得:

先找个健身房或医院测测体脂,也可以自己买家用体脂仪(不要买薄荷app自带的,不要问我怎么知道的,我现在用的是荣耀)然后根据自己的目标,和基础摄入开始制定运动和饮食计划。

请记住:无论我们做运动还是吃东西就是在给我们每日的能量即卡路里做加减法。

当你每日消耗的能量大于你的摄入能量你就能减,反之就会长。所以减脂要有热量缺口,增肌需要热量盈余。减脂和增肌这两个本身就是背道而驰的东西,所以理念上是不存在增肌和减脂同时存在的,只有在减少脂肪的同时最大限度的保持瘦体重。所以无论减脂还是增肌还是保持健康,吃我觉得真是最重要的。(食品热量查询的一个网站:http://fitness.39.net/food/,app我推荐薄荷和fatsecret)

150斤到100斤,我的减脂增肌之路好身材是吃出来的,三分练七分吃,成败都在吃上了。

/一饮食方面的个人建议/

无论你是增肌还是减脂,请首先买一个食物称,搞清楚每种你吃的食物的GI值,(各种食物的GI值列表:https://wenku.baidu.com/view/55256d59a76e58fafbb00320.html?from=search)少吃多餐,三餐分成5,6餐的分量。

能自己做饭就一定要自己做饭,可以每次周末一次性做好一周五日的食谱,然后分量和精准克数放到同样大小的饭盒里,储存在冰箱冷冻柜里。吃的时候拿出一盒热一下,这样你就能精准的知道自己到底吃了什么。无法在家做饭的,出去外面吃或者点外卖一定要选清淡少油少盐的烹饪,水煮和沙拉类最佳,现在大城市也有很多轻食和减脂健身餐的外卖。如果只有太油的食物,比如学生党在食堂,那就随时准备几碗热水,把菜在水里刷干净了再吃。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路自己做饭能够更好的控制卡路里摄入,饮食以清淡水煮沙拉为主

​胖友们虽说少吃多餐是正道,但是胖过的人都知道少吃是多么大的痛苦,我胖的所有原因就是爱吃零食和懒得运动,所以我是相当理解不能吃的痛苦。其实我们不是不能吃,我们是需要明白吃的比例,我们所选择的食物中含有的三大营养素对我们的减脂增肌就很重要了。

什么是三大营养素?就是我们俗称的蛋白质,脂肪和碳水化合物。

一般来说亚洲人的一日饮食:50%是碳水化合物,30%是脂肪,剩下的20%左右就是蛋白质。但是想要增加瘦体重就要减少碳水化合物的摄入,而提高蛋白质的摄入。简易来说想要减脂,那么你所吃的食物里至少40%~50%是蛋白质,20%是脂肪,剩下30%~40%给碳水化合物。以上讨论的三大营养素,蛋白质是以优质蛋白质,优质脂肪和复合型碳水化合物为主。增肌的话在训练前后碳水化合物可以配合蛋白质多吃一点,但也不要超过整体摄入的50%。我们要选择优质蛋白质和好的脂肪,更容易有饱腹感的食物和低GI的水果,并且控制好碳水化合物的摄入。尽量把进食碳水化合物的时间放在早晨和中午,在午饭与晚饭之间可以加餐少量低GI的水果或有益脂肪(如牛油果、坚果),晚饭不要碰主食和高碳蔬果(如土豆,玉米等),以优质蛋白质和新鲜蔬菜为主。刷脂的胖友即使你再少吃多餐也请保证在晚上6点之后不再进食,晚上身体本来代谢就会变慢,而睡前4小时进食都不容易被身体代谢掉,请戒掉你的宵夜,除非你是以增肌长胖为目的,晚上可以明目张胆的加餐。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路三大营养素来源

150斤到100斤,我的减脂增肌之路食物金字塔

减脂期选择优异的蛋白质如鸡蛋白,鱼肉,虾,鸡胸肉,去皮鸡肉,牛肉,豆腐,各类豆以及豆制品。优质的脂肪来源如各类坚果,牛油果,黎麦,亚麻籽,橄榄油,椰子油,亚麻籽油等。戒掉包子馒头面条白面包等,少吃白米饭饺子和饼类,最好主食全部用燕麦,黎麦,糙米,黑米,全麦面包,红薯,紫薯,山药等复合型碳水化合物替代。增肌在训练后可以补充中高GI值碳水化合物但平日也最好以复合型碳水化合物为主。了解自己的基础代谢,根据减脂,增肌等不同目的算好最大限度能摄入的卡路里数,再根据每天可摄入的卡路里计算出自己每天摄入的蛋白质,碳水化合物,脂肪各应该吃多少克。薄荷,fatsecret 等app能够帮助你记录三大营养素和食物卡路里信息,海外人士请用MyFitnessPal这个app,每天吃的食物需要精准到克,买食物称!!这是一切的关键!

减脂的人请别再吃油炸食品,汉堡,薯条,巧克力,糖,饼干,辣条,蛋糕,薯片等所有零食请不要碰;以增肌为目标的人可适当食用以上食物。无论减脂还是增肌饮食请以清淡为主多吃蔬菜,因为纤维增加饱腹感,不会有太多热量并且提供身体必需微量元素,但毕竟也是碳水注意摄入不要过量。对于一些高碳的蔬菜,在低碳的减脂期就尽量少吃或不吃了,比如土豆,玉米,鹰嘴豆等,增肌的可以多吃这些。

水果请不要碰太多高糖类的比如香蕉,(香蕉可以作为运动前后半小时内补充能量的水果,并且一次吃100克左右的一根)榴莲,芒果,西瓜,凤梨,龙眼,荔枝等为高GI水果尽量不要碰。可以吃的低GI水果为樱桃,李子,杏,西梅,草莓,蓝莓,奇异果,苹果,梨,桃子,柠檬,无花果,柚子,西柚,圣女果,木瓜等。(其中樱桃,苹果虽为低GI水果但含糖量较高最好放在早晨吃,减脂常备草莓,西柚,圣女果,)水果做为加餐每次摄入不要超过150克。

烹饪用少盐少油清蒸水煮方式,调料品请戒掉除酱油以外的所有酱汁,以粉类为主:黑胡椒,盐,辣椒粉即可。吃沙拉禁止放任何沙拉酱,一点点橄榄油或者淘宝买0卡的沙拉酱汁,我最喜欢的沙拉调味就是一点海盐+柠檬汁+黑胡椒+5克橄榄油。(也可以淘宝买Flavor God调料系列) 关于甜味增味剂,白糖换成木糖醇或者甜菊糖等植物代糖,蜂蜜也最好换成龙舌兰蜜,喜欢吃花生酱的宝宝可以买PB2低脂花生粉,也可以买生可可粉和椰子粉但这两个请不要放多碳水和脂肪都比较高。烹饪油换成亚麻籽油,橄榄油或者椰子油,保证最低优质脂肪每天吃20克混合坚果。饮料请不要再喝了,以脱脂牛奶,脱脂酸奶,低糖豆浆替代。可以喝茶但不能喝含糖的茶,奶茶不要喝,可以喝不加奶糖的咖啡。运动功能性饮料请在运动后喝,可以喝苏打水。椰子水是不错的运动后补充,但是也不要喝太多,平日请多喝水。爱喝酒的朋友们,开始健身了就请戒掉啤酒,那就是液体面包,增肌的朋友可以适当喝一些红酒。但是减脂期的胖友就不要再喝任何酒了,白酒,洋酒,调酒都不要碰,红酒一周喝一杯,喝酒不仅伤身体也容易掉肌肉。(喝酒真的对健身减脂不好,我每次喝多了就控制不住嘴想吃东西)

​以上就是饮食方面胖友们需要明白和遵守的,接下来我要探讨一下饮食方面高阶的吃法。就是像健身达人一样,严格按照克数来调控三大营养素的摄入这样的方法能够更快达到减脂塑形的目的,适合突破减脂瓶颈期的人,但也需要配合有一定强度的重训和有氧结合。那么都说三分练七分吃,这七分要吃对吃好,自己现阶段到底该吃多少才合适?

150斤到100斤,我的减脂增肌之路健康的饮食,睡眠,运动结合才能瘦

150斤到100斤,我的减脂增肌之路健康铁三角:吃好,运动,睡觉

​好多女生觉得自己没怎么运动,就通过节食的方式来减肥,或者通过少食的方式来保持体形。不运动的节食或少食在体重基数很大的减脂初期看似很有效果,能快速掉体重我们都会以为自己瘦了,但其实单纯控制饮食的减肥方法减掉的大部分是身体的水分,肌肉和基础代谢。持续这样的减肥方式只会给身体造成不可逆装的伤害,最终影响身体健康。好不容易瘦下来的,大多数都会有这样的心理模式,对吃产生恐惧。但是通过这种方式保持体形只会慢慢减少身体的代谢机能,只要哪天一多吃就很容易胖回来并且造成饮食的心理负担。如果想要永远摆脱掉多余脂肪变成易瘦体制,不是不吃,是一定要有克重计划的吃好吃对三大营养素。

我们如何计算三大营养素:

150斤到100斤,我的减脂增肌之路计算出自己的基础代谢和日消耗卡路里

1.根据自己的身高体重年龄运动强度算出自己的TDEE也就是个人的每日总热量消耗。这是一个可以帮你计算TDEE的网站 https://tdeecalculator.net/

2.决定蛋白质的摄入。通常来说,一个人每天要摄入体重kg数*1至1.2g蛋白质,有运动的话*1.2到1.4g,做重训的话通常是2g,甚至更多。(举例,一个体重50kg做重训的女生,每天蛋白质摄入量大概是100g左右。)

3.决定自己的脂肪摄入比例,通常15%到30%之间。一克脂肪是9千卡。(举例,假设你每天需要摄入1800千卡,百分之25的脂肪比例,1800*0.25等于450大卡分配给脂肪,450除9等于50g就是每天要摄入的脂肪数。)

4.决定碳水的摄入。除去蛋白质和脂肪以后,剩下所有的热量都分配给碳水。1g蛋白质和1g碳水都等于4千卡。(举例,假设还剩下800千卡,那除4以后得到,每天要摄入200g左右的碳水。)

150斤到100斤,我的减脂增肌之路分配好你的食物比例和计算他们的克数

150斤到100斤,我的减脂增肌之路无论素食者还是肉食者,都需要补充足够的蛋白质和碳水化合物

其实无论是减脂还是增肌,在保证足量的蛋白质和20%的脂肪摄入前提下,关键就是在于碳水化合物的摄入。那么在什么时期如何摄入碳水呢?一般来说高GI碳水是增肌的最好选择,比如土豆泥和白面包精致白米面等,因为材质是软软的易于消化,增加体内胰岛素水平帮助增肌。而低GI碳水不会过多改变体内胰岛素水平,所以是减脂最好的选择,比如红薯,紫薯,黑米,糙米等粗粮。低GI的碳水可以帮助每天进食足够的卡路里,防止肌肉丢失,保持身体胰岛素水平帮助减脂。那么一天当中最重要的吃碳水化物的时机为:早餐和训练后的那一餐。这是大量进食碳水化合物最好的时机,可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并加强蛋白质的产生,防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。而在训练之后应该吃快速分解的碳水,即训练后的加餐,在训练后一小时内吃完,每磅体重最好吃0.9克的碳水,并且这些碳水里有一半的量为快速分解碳水,比如香蕉,土豆泥,白面包,白米饭等,剩下一半可以为紫薯,红薯等粗粮。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路简单碳水和复杂碳水

碳水化合物在不同训练期间的原则大致如下:

1增肌增重期:遵守2-2-3法则

即指你一磅的体重每天需要吃2到3克的碳水化合物(1kg=2.2lb),第一天每磅体重吃2克碳水,第二天每磅体重吃2克,第三天每磅体重吃3克,如此循环增加肌肉。这些碳水均匀分布在5到6餐之间,并且以粗粮和细粮,高GI和低GI搭配结合。比如体重50kg=110lb,那么增肌的时候碳水化合物就要吃到至少220克或者330克。

2减脂期:遵守3-2-1法则

减脂阶段,在一周三次重训的前提下可以采用3-2-1法则,即第一天每磅体重吃3克碳水,第二天每磅体重吃2克,第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环直到肌肉细节出现。这个方法可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪,比低碳减脂方法更好防治肌肉流失。

想要健康减脂的我推荐这个方法,其实就是在你的举重日吃3,有氧日吃2,休息日吃1就能够减少脂肪又保证肌肉。

那么在不怎么运动的时期我们的碳水应该怎么吃呢?

每日100-150g的碳水为体型保持区域

具体摄入量与体重也要相关,这种饮食用清淡水煮的烹饪方法可以尽享蔬菜水果等美食,但要避免大量的谷物(米饭,面条,面包)和糖类的摄入。

每日50-100g的碳水为轻松减脂区域

这些碳水量可以有效降低胰岛素水平提高代谢达到减脂,前提是保证蛋白质的摄入量。只要每日蛋白质摄入量在0.8-1.2g每公斤体重,并且摄入足量的有益脂肪如鸡胸肉,鱼肉,坚果,牛油果等。少吃或不吃谷类,吃各种瓜果蔬菜很容易保持在50~100的低碳水摄入,即便吃很多。这样但饮食法即使在没有运动的日子,也会在每周减去1-2斤的体内脂肪,并且长久的摆脱那些不好的脂肪保持体形。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路应当多选择复杂型碳水化合物为主食

150斤到100斤,我的减脂增肌之路每种淀粉类蔬菜碳水化合物含量

现在我就来说说我这半年自己是怎么吃的吧:

按照刚才的公式,我的基础代谢率计算出为1196大卡,日常久坐不动的代谢率为1436大卡,所以要减脂我每天的摄入量就要比基础代谢率低,在1000卡左右,相反要增肌就要比久坐不动的代谢率高,在1800卡左右。以下是我拿自己的体重计算计算三大营养素摄入的最低量(大约的数值,吃多吃少按照这个数值浮动在20%左右都是可以的):

如果我举铁了,那么我会按照1400大卡为最少摄入量

碳水:150克(600大卡)

蛋白质:100克(400大卡)

脂肪:38克(342大卡)

如果今天是有氧日,我会按照1200大卡为最少摄入量

碳水:120克(480大卡)

蛋白质:85克(340大卡)

脂肪:31克(279大卡)

如果今天是休息日,我会按我的基代1100卡为最少摄入量

碳水:110克 (440大卡)

蛋白质:59克(236大卡)

脂肪:24克(216大卡)

然后关于刷脂期,因为我的基础代谢是在1200大卡左右,所以减脂期热量摄入需要小于等于1000大卡,这样即使你每天不做运动也能够缓慢的瘦下来。一般持续一个小时左右的有氧运动能够燃烧300大卡以上,所以如果做了运动吃到1200大卡也是可以的,800~1000大卡是比较理想的范围,千万不要低于700大卡的摄入,长期这样容易影响月经出现抵抗力下降等问题。

减脂期我会按小于基代的800大卡为最少摄入量

碳水:106克(424大卡)

蛋白质:54克(216卡)

脂肪18克(160卡)

按照计算的数值去合理安排训练与饮食,是绝对能在三个月就有立竿见影的效果。我这半年最初的三个月减脂期就对自己非常严格,严格把控好三大营养素的摄入,瘦的特别快。但开始增肌后就又不怎么按数据去吃了,过年这段时间更是胡吃海喝,但是因为保持规律的训练和运动,肌肉量增加以后吃的再多体重也并没有增加太多。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路这是我十天前的饮食数据,每天纪录自己的饮食和运动,计算热量的亏盈

我的运动举铁时间一般是上午10点或下午1点,每天具体的饮食大概是这样吃的:

第一餐训前2小时早餐:30~40克即食燕麦+200ml脱脂牛奶+5克奇亚籽+4克亚麻籽粉+10克坚果                   +150克低GI水果

第二餐训前半小时加餐:半根香蕉约60~80克

第三餐训后半小时加餐:30克乳清蛋白粉+(100克紫薯/80克红薯/90克山药)+剩下的半根香蕉60~80克

第四餐午餐:(60克全麦面包/ 60克糙米黑米/50克黎麦)+(5个鸡蛋白/100克豆腐)+200克左右的蔬菜

第五餐加餐: 200ml脱脂牛奶+20克缓释蛋白粉

第六餐晚餐:(5个鸡蛋白/100克豆腐)+10克坚果+250克左右的蔬菜

括号里的“/”是或的意思,你不要吃完100克紫薯又吃80克红薯再吃90克山药。因为我是蛋奶素食者,吃肉的朋友可以把鸡蛋白和豆腐换成鸡胸肉,鱼肉或者牛肉,重量可以在150克左右,如果不想喝蛋白粉的话可以用其他优质蛋白质替代,不举铁运动的时候去掉第二餐和第三餐就好,减脂期无论你吃几餐都请在晚上6点以前完成。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路

记住无论你是减脂还是增肌,只要举了铁那么简易的饮食指南就是

训前两小时:低GI碳水化合物吃1克每公斤体重,6克蛋白质,极少量脂肪

训练中(完成运动后的1小时内):高GI碳水化合物60克,30克乳清蛋白,0脂肪

训后两小时:中GI碳水化合物1.2克每公斤体重,1.2克每公斤体重蛋白质,适量脂肪

最佳的进食时刻是在你举铁运动之后,因为从那时候开始你的身体会持续代谢至少8小时,所以我建议把训练时间调整到早上或者中午,当然有些人喜欢晚训的看个人喜好了。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路我的蛋奶素食健身餐

150斤到100斤,我的减脂增肌之路好好吃饭才能好好减肥

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二运动方面的个人建议:

每个人体质不一,不同目标,减脂和增肌都会有不同强度的运动方案。但请记得最重要的

运动顺序铁则:热身-无氧-有氧-拉伸

热身10分钟,然后进行举铁负重或自重的无氧训练40~60分钟,再做30分钟~60分钟的有氧运动,最后做5~15分钟的拉伸按摩。一定要先做无氧再做有氧,无氧或有氧的运动时间都不要超过1小时。无氧是增强你的力量和长肌肉,有氧是帮助你代谢掉多余脂肪,而拉伸以及按摩是让你的肌肉在运动之后得到恢复,更好更灵活的生长。

不要进行大量有氧,超过1小时的有氧就是在消耗你本来就不多的肌肉,到后期增肌会很困难(亲生经历)保持稳定的一周三天健身房每次一小时的举铁抗阻训练和30~40分钟的有氧运动,剩下两天一小时自重无氧训练,倒数第二天做40分钟拉伸瑜伽,最后一天休息按摩放松。所有运动时间不要超过1小时但不能少于半小时、最好的时间控制在排除休息时间的40~50分钟。

关于如何举铁的动作网上有很多,每一种动作和器械针对的肌群不一样,但基本是先练大肌群后练小肌群。可以买书看,推荐《德拉威尔女性健美健身训练图解》《德拉威尔肌肉训练图解》系列,很容易懂。也可以找人教比如请私教或者健身房里请教他人,更可以看微博里各种健身运动达人的分享或视频。(以下排名不分先后,基本都是我默默学习和舔屏的对象啦,把他们的教学视频都看一遍,你总会找到适合自己的训练方式~~)

推荐我微博里“关注的人”里面最近关注的 :@FFitlife字幕组 /@IreneYangFit /@IRIS洁漪 /@健助师_刘努努 /@健助师_小珂 /@嗨一多 /@肉小肉mia /@___长腿姑娘 /@戴帽子的ace /@魔兽—于洪Max /

/热身/

在我们开始所有运动之前我们一定要首先做的就是热身。

首先热身的主要目的是:

1可以预防运动损伤

2 提升运动表现

提升人体温度是整个热身环节最重要的部分 在正常的周围环境下 达到热身至轻微出汗的状态就好了 具体需要热身多长时间完全取决于个人的心肺训练水平 。我一般就是跑步机上5~6的速度快走10分钟,或者快走5分钟后进行开合跳和原地高抬腿5分钟。你也可以采用中等强度的间歇性训练 MIIT(区分于HIIT指的是高强度间歇性训练)30秒快速跑+两分钟走路 做足十分钟也就是4组的样子

150斤到100斤,我的减脂增肌之路热身与拉伸

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/无氧运动/

​除了我们总所周知的举铁负重,自重练习和核心锻炼是一切的基础。像平板支撑和变相的核心练习以及一些自重训练是在举铁之前我们必须要掌握的。核心是运动的关键,因为当你的核心练稳了,举铁的时候就能事半功倍,动作做标准了才不容易受伤也能够更好的锻炼到目标肌群。

开始运动第一阶段:稳定性和灵活性。

稳定性:1核心稳定性 2关节稳定性(作用于关节的肌肉重新建立肌肉神经功能,感知和控制提升)

灵活性:关节组织的灵活性和延展性(柔韧性训练,拉伸放松)

开始健身前应首先找到运动的姿势意识、加强核心功能、体能水平就会明显提升。所以刚开始运动健身的小白请一定要多参考keep,或者健身教程视频里的自重和核心训练来加强自己的基础,结合适量的有氧运动来提升心肺功能。等核心力量上来了,有一定的运动基础以后,我们就可以开始举铁了。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路运动的稳定性与灵活性是首要

开始运动的第二阶段:动作训练

我们的动作训练无非就分为三大类:推,拉,旋转

1推(卧推、推举、深蹲)

2拉(引体向上、划船、硬拉)

3旋转(脊柱旋转动作,卷腹、各种转体动作)

初期训练原则以肌肉的耐力训练为主,增加肌肉耐力小重量多次数,每次动作的组数为3到5组,次数为12到20次左右。举铁我们一般是一周三四练,记得每次只练一个部位,比如前三次是练上肢那么最后一次就是练下肢。不要胡乱上肢下肢一起锻炼,有针对性的去锻炼某一部分的肌肉。只有腹部是每次都能练的,但请放在所有重量训练的最后。举铁的窍门不在于举的重量多少,而是找好发力感,量力而行,初期宁愿小重量多次数来刺激肌肉,等到打好基础,肌肉开始习惯以后慢慢上大重量。每一次推拉去感受每块肌肉的发力,用你的意念去控制你的身体

150斤到100斤,我的减脂增肌之路史密斯器械比较稳定,初期小重量,找好发力感,动作做标准,用意念控制肌肉

150斤到100斤,我的减脂增肌之路肩的训练,哑铃侧平举,我目前的重量控制在2.5~5kg之间,递减重量做4组

150斤到100斤,我的减脂增肌之路哑铃推胸,女生推胸能防止胸部下垂,初学者哑铃用2.5~5kg,我现在用的是7.5~10kg

150斤到100斤,我的减脂增肌之路哑铃练二头,二头也是女生需要锻炼的肌肉,因为是小肌群可以配合肩背一起练

女生健身要想健康的同时看起来更好看,需要注意几个位置:

1上背部:效果挺拔(斜方肌中下束,竖脊肌)专注划船类,注意引体类会让背部变宽,可根据自己的审美决定

2 腹部:腰线马甲线(腹直肌,腹横肌)

3 臀腿:重点(臀大肌,臀中肌)

无论你今天训练的是哪,一个动作分三到五组来做,每组动作保证在12~20次做到力竭为止,每组的间歇休息时间不要超过90秒。如果要增加肌肉维度就需要负荷增加,在完成灵活性和稳定性以及动作训练后,动作模式与肌肉感知以及肌力都会有明显的提升。

这时开始负荷训练,三个参数:重量、次数、组数

1重量(选择8-12次力竭次数,分别为完成一次极限重量的80%—70%)

2次数(8-12次,先从12次力竭开始,能标准完成后增加10%重量做8次,直到标准完成12次之后再降次数增重量依此类推)

3组数(4-6组,建议前两组递增组,后四组为标准组)

组间休息30-90秒

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150斤到100斤,我的减脂增肌之路背部训练,引体向上

150斤到100斤,我的减脂增肌之路腹部训练,跟着keep做,或者做腹肌撕裂,控制饮食

150斤到100斤,我的减脂增肌之路臀部训练,史密斯深蹲

150斤到100斤,我的减脂增肌之路女生比较在意翘臀,这张图片说明了不同臀部动作对肌肉的刺激作用,名字请自行翻译

/有氧运动/

关于减脂期的有氧运动,除了跑步机,椭圆仪,划船机,登山机上面无聊的40~60分钟,我们还可以用HIIT高强度间歇性有氧的方式在短时间内快速提高脂肪的燃烧率。以下文字内容我借FFitlife字幕组的文章转过来:

HIIT某种程度来说 是无氧训练和有氧训练的结合,在训练时间不够充足或是减脂期间 真的是利器。

它的效率远远高于长时间低强度的有氧训练 HIIT 的训练时间通常在10分钟左右 一般不会超过25分钟 。更重要的是做HIIT不用担心掉肌肉。它的关键在于:间歇性的高强度与低强度训练穿插进行

其实很容易操作 以跑步机跑步为例 :你可以把1分钟当做间歇 跑1分钟你的正常速度(例如7km/h) 跑1分钟你的极限速度(12km/h) (或者以30秒为间歇 30秒正常速度 30秒极限速度) 然后按照个人程度 以此循环做到15-20分钟 减脂效率绝对比你以7km/h跑上40分钟要好。

或者你也可以在家里 做自重训练 选择5个左右的动作 每个动作持续40s 休息40s 5个动作循环3-4组

附上知乎上的一篇关于hit的文章:https://www.zhihu.com/question/27095270

一套hit的动作视频:https://weibo.com/tv/v/FBR2koKwT?fid=1034:55c0e5745b38c6c55dd4ca0fcd4e6d0c

150斤到100斤,我的减脂增肌之路有氧不要超过1小时,想要提升燃脂效果:提高坡度,做间歇跑,提高心率

/拉伸/

通常来说 一般在训练前做一些动态的拉伸 训练后做静态的拉伸

训练前做动态拉伸与运动前热身相关,都是预防运动损伤和提升运动表现,有一个循序递进的关系。动态拉伸提高关节活动幅度 唤醒所有比较僵硬的部位。其实静态拉伸也可以在热身的时候做,只要静态拉伸每个拉伸动作时间低于30秒,对运动有很大帮助的。

训练后的拉伸对于不同的部位有不同的针对性动作 每次训练之后 可以根据当天的训练部位来决定拉伸动作 这视频里面的动作 就可以运用到平时训练或是跑步后的动态拉伸当中。在做拉伸动作时 身体慢慢的跟随自己呼吸的节奏 这里可以采用瑜伽中鼻吸鼻呼 腹部呼吸的方法 在每一次呼吸之中加深身体的感受度让肌肉放松。

训练前的动态拉伸视频:https://weibo.com/tv/v/G5NbdDCTf?fid=1034:efc5dd10cac0c9f2b5fe8d9a70120924

训练后的静态拉伸视频:https://weibo.com/tv/v/G559MDcJy?fid=1034:9c4e56ceb58b835573ceef08da6ec046

举完铁运动完一定要记得拉伸10分钟,不同的拉伸方法keep里也有,也可以看书《德拉威尔拉伸训练图解》,记得举铁运动拉伸完,要马上补充至少20克优质蛋白质和等同你体重公斤的中高GI碳水化合物,才能马上给肌肉补充能量增加围度。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路拉伸也是很重要的一步,可以花一天时间来做瑜伽和拉伸

/平日可在家完成的运动/

除了去健身房举铁,我也要推荐几个不是训练日但我最近经常在家做的视频,比如过年这一段时间我就都靠着这几个视频撑过来的,按三步顺序练完,全程跟着坚持下来绝对酸爽。

第一步热身拉伸用视频:

晨间唤醒瑜伽15分钟:https://v.qq.com/x/page/g038356ldwk.html

第二步锻炼核心和腹部的视频二选一:

一核心平板支撑8分钟:http://haokan.baidu.com/v?pd=wisenatural&vid=2734334490090205226

二腹部核心10分钟:https://weibo.com/tv/v/G1pscEqW5?fid=1034:314d2c9ff9f54a1ef03e1a3de517696a

第三步选择训练臀部或者腹部的视频二选一:

一臀部基础训练15分钟:https://weibo.com/tv/v/G0D4BmNUB?fid=1034:a046cecf7f2470c980e7650152b413bf

二腹肌撕裂15分钟:http://video.eastday.com/a/160824032638973686437.html?qid=01359

150斤到100斤,我的减脂增肌之路可根据图片名字具体查阅动作,网上视频和买书都能学到很多,也可以请教他人

/接着是那些不能运动训练的日子/

关于女性姨妈周是否能运动的建议:有些说可以有些说不可以,我的建议是量力而行。如果你是姨妈周完全没力气疼的不行那种,那我建议你还是在姨妈周的时候好好休息。如果你是像我这种不疼不痒跟没事人似的,那你可以选择在姨妈的第四天后开始恢复简单轻重量的运动。但姨妈周无论你做任何运动,不要进行腰腹运动,下肢运动或者大量有氧,简单走走拉伸瑜伽和轻重量的上肢运动是完全可以的。

然后生病的时候练还是不练:首先你要确认一下病情,病情严重的还是去医院吧,如果患上了流感或是别的有传染性的疾病,那建议还是别去公共健身房了。如果只是普通的感冒,你不舒服的部位是在脖子以下,例如胸闷,咳嗽,呼吸不畅,建议此时应该充分休息。如果你的症状出现在脖子以上,比如流鼻涕,头痛的话,理论上来说是可以训练的

你可以先去健身房做一点轻度的有氧运动,例如在跑步机上用正常速度跑10分钟,看看自己的状态,再来决定是否再做力量训练。中轻度的有氧训练配合合理饮食是可以提高免疫力,加速痊愈。如果做完有氧以后感觉不舒服,请不要做力量训练好好休养身体。

鸣谢:

以上内容整合感谢自己和帮助我的所有人,这里要特别感谢我的私教工作室:

北京GET.BODY美学健身工作室 

健身知识库教练@肥了Mark ,温柔教练李辉,有品有肉大cong,还有每周带我炸臀虐腿的我健身女神兼教练 @猫Sexy

和经常分享我视频的:@FFitlife字幕组 以及在海外但有问必答的好姐姐:@IreneYangFit  

150斤到100斤,我的减脂增肌之路爱你们,我的朋友们

结束语

是结束更是开始

以上就是我个人这半年来的一些经验感想,虽然我依然是个健身新手但也希望分享我这半年的经历见解给有需要的人。因为是个新手,所以给出的建议都是针对大多数没有健康饮食和健身概念的女生,因为真的是走了很多弯路,不断的总结反思才能不断的超越。我不是专业的健身教练或者运动员,这篇长文章纯粹是个人经验分享,所以在学术上肯定也有不够全面的地方,欢迎指出纠正与我分享。还有我想说我写的东西,即使你100%去做到了也不一定能够保证达到你的目标,因为每个人的身体素质和基因都是不一样的,最重要的是养成运动的习惯,戒掉不良的饮食嗜好,健康真的是一辈子的持久战。健身真的是会上瘾的事,但这个瘾,磨练了你的意志,增强了你的体能,你会为了成为最好的自己而一直战斗下去。最后补充一点,健身最重要的除了好好练,好好吃,就是好好睡。肌肉是在你睡眠休息当中才会生长的,保持愉悦的心态,吃好练好睡眠7小时以上,做到以上这些并且刮风下雨都不能阻止你去举铁,再给自己一些时间,相信我,奇迹就会发生。

150斤到100斤,我的减脂增肌之路2018!让热爱保持并循环!

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150斤到100斤,我的减脂增肌之路

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感谢看完这篇长文章的人,我们一起进步,爱我所爱!

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匿名

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