增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

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insanity健身
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2020年11月1日21:46:25 评论 25 次浏览

健身先健脑这句话真的没错,运动有运动讲究,饮食有饮食的一套。有人懵懵懂懂的一门心思跳操不管那么多大道理,埋头就是干也瘦了。也有人懂得很多人道理确减不了肥。

但是能长期保持好身材的人,必定是知行合一的人。​

有相当多的同学听说运动之后,吸收会比平时好很多于是平时多吃点,健身后就啥也不吃。想着这样总热量没减,但运动后空腹吸收不会变多,能多燃烧卡路里,多瘦。结果每天汗流浃背的运动,训练后忍饥挨饿几个月后发现体重也没什么变化???

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

有时候并不是因为你吃错了东西,而是因为你吃错了时间。

>>>运动后,增肌减脂的饮食窗口期

我已经无数次的强调过:运动中和后,一定要及时摄入营养。

因为运动中、运动后吃的东西,并不会变成脂肪。

而是更多的,会变成你身体里面,用于第二天训练的能量——糖原。以及辅助燃脂、紧致身体的肌肉。

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

  • 糖原,是你运动的能量来源;
  • 肌肉,则是你帮你紧致身材和燃脂的利器。
  • 训练后,糖原会超量储备,肌肉的合成速率则会增加3倍左右。

你应该在训练前中后补充营养,把正餐安排在训练后立即摄入(如果胃没有不舒服的话)→力量训练后,到底能不能吃东西?

>>>训后吃VS平时吃,增肌减脂效果差多少?

在一项实验中,科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养,对增加肌肉&减少脂肪的效果差异③。

学者将被试者随机分两组:

  • 所有被试者的总训练量一致,都是深蹲、动感单车等常见健身项目。
  • 所有被试者的总摄入量也保持一致:正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂(1g/kg)。平均不到300大卡,包含32克蛋白质,34.4克的碳水化合物,0.4克以下的脂肪。
  • 两组被试的差异只在于营养补充剂的摄入时间:一组人是在健身前到健身后摄入;一组人,则是在每天早晚摄入。

结果发现,只是摄入时间的不同,十周训练后,两组人的体成分差异就有明显差别

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

在健身前后摄入营养剂的训练者,瘦体重(LBM)增长比平时摄入组,多增加了83%

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不仅如此,平时补充营养剂组,总脂肪量也有微微增长,只不过由于肌肉也有所增长,总体脂率才有所降低。

而把营养剂放到健身前后摄入的训练者,无论是总体脂量,还是体脂率,都大大优于另一组!

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

从肌纤维的增长变化看,健身前后摄入营养剂,无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长,也都比日常摄入组要更好。


>>>蛋白粉,意义何在?

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实际上,我们之前说过,如果你同一时间,摄入大致相等的蛋白质含量,那么蛋白粉和天然食物(比如肉、蛋、奶),没有明显的增肌效果差异。

蛋白粉并不是神药,你见过神药的大品牌售价只要80元一磅的吗?……

蛋白粉和天然食物的关系,其实有点像白糖和甘蔗、花生油和花生之间的关系……

蛋白粉的意义,其实就在于方便、快速——能让你训练前&训练后30分钟内,方便摄入,快速吸收。

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

而天然食物,虽然增肌效果跟蛋白粉不相上下……但是你总不能把饭带到健身房吃吧。

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

此外,一边练硬拉,一边吃牛排,一定会吐个爽……

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

​对于想要减脂的女性,其实也是一样。

虽然可能在短期内,训练前后不吃东西的节食,能让你看起来瘦了1、2斤……但长久而言,训练时吃正确的食物,才能更瘦、更紧致。

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

况且,就算你要节食,也请你把大部分热量放到运动前后摄入。毕竟,平时吃,就长成脂肪,训练后,则会变成肌肉,转化成糖原。

增肌无效行减脂不掉,你吃对了东西却吃错了时间

​最后就是小in给跳操的粉丝一点建议:

1、运动后及时补充营养确实是很有必要,但是如果这样生活习惯的改变你很难做到,那就按照你原来的习惯,否则你也很快会放弃。但是养成健身讲究的吃健康可持续一一辈子的习惯,当运动和饮食都成为你的习惯,那坚持就是很简单的事情。相反,每天做让你难受的事,往往三天打鱼两天晒网。做人最重要的是开心

2、你应该学会根据训练强度来决定饮食。很简单的例子就是,在你跳T25里的speed 1.0和跳金字塔时,需要补充蛋白质的量是不一样的。

3、如果你只是跳操,没有做无氧训练 那你的目的基本就是减脂了。有可能训练前、训练中没有吃东西的必要,这个还是根据训练强度和自己的身体条件决定啊。我跳Insanity 08 09时,运动前基本不吃东西,但是有时候比较饿、防止低血糖得提前补充一点快碳,同时也是为了有力气完成更高质量的动作。相比较高质量完成动作带来的好处,你运动前补充的碳水微不足道。

记住,让你不快乐的减肥方法是注定要失败的减肥。

原文来自知乎硬派健身专栏增肌无效?减脂不利?你吃对了东西,吃错了时间!

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