女性健身常见问题及解决办法

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2020年6月1日21:00:36来源:尚珈丞 评论 55 次浏览

​​最近,身边很多妹纸问我关于健身的问题,比如说经期能不能训练,怎么训练,女生健身能不能吃蛋白粉等等之类的问题,为了让更多女性了解这些内容,包括关于女性健身的误区,我就在这里统一的解答,给大家分享我的一些经验~

女性健身常见问题及解决办法

1、女性经期如何训练和饮食

首先人的身体是有周期的,不止月经周期,日常要注意观察自己身体的周期变化。女性的身体周期是和生理周期相关的,平时大家可以注意一下自己一个月里哪几天充满活力,这几天也是你运动表现力高的时候。

一般来说月经来之前几天、排卵期还有月经前几天,女孩的运动能力比较差。排卵期后的一周还有月经之后的一周的运动能力比较好。如果不清楚自己的排卵期有不少App可以下载。运动表现力好的这几天可以好好利用起来。

女性健身常见问题及解决办法

运动对月经的影响

这个问题大家注意的点无非是两个,第一,会不会引起痛经,这是短期的影响。第二,会不会对经血量造成印象,这是长期的影响。

先说一下第一点,选择合适的运动和运动量不会导致痛经。相反,适当的运动可以使腹肌和盆底肌收缩舒张,能够通过这种形式按摩子宫,有利于经血排出。而且运动让人心情爽起来大家都懂,可以缓解姨妈期烦躁。

现在来说第二点,运动会对月经造成一定影响,但是如果操作没有问题,造成的变化幅度不会很大。

实验证明,一般从事类似举重之类的专项运动的女运动员,月经不调的比例不高。但是马拉松之类耐力项目运动员月经失调的比例比稍高。这和体脂水平还有耗能时间有关系。我有见过两个运动闭经的女孩,她们都是长时间做有氧运动,并且饮食结构有问题,摄入碳水和脂肪过少。脂肪摄入很重要!这决定了你的激素水平(当然也影响你胸的大小)。所以运动和饮食对月经也有影响,要科学训练科学吃。

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经期能随便吃甜食吗?

糖会影响身体会维生素和矿物质的吸收代谢,这两类物质可以缓解肌肉紧张,使子宫收缩不过于强烈。所以经期不应该摄入过量的糖分。但是碳水化合物能释放血清素,血清素能让人愉悦,缓解经期燥郁。日常大家碳水吃多的情况下也会感觉到sugar high了。要从两面看经期摄入甜食的问题。总结一下就是可以吃,不要过量。不要问我是不是经期吃多少都不会长胖,把生殖系统和消化系统混为一谈,你这不是在逗我吗…

2、女孩能吃蛋白粉吗?不会变成女哪吒吧

要回答这个问题首先需要介绍一下蛋白粉到底是什么。乳清蛋白粉其实是从牛奶中经过一些处理提取的蛋白质。从食物中获取蛋白质和从蛋白粉中获取蛋白质没有太大区别。而且蛋白粉的吸收率高与含量比例都高于肉类。另外,从蛋白粉里获取单位蛋白质的价格实际上低于从食物中获取。也就是说,蛋白粉是一种性价比高的蛋白质获取渠道。大家都知道健身人群对蛋白质的需求量是高于普通人群的,这点部分男女,但是女生喝了蛋白粉就会变的很壮吗?

女性健身常见问题及解决办法

实际上不管男生女生,喝蛋白粉都没有直接让你变壮的作用,让你肌肉量上涨的是训练和饮食的合理结合,而且女性的激素水平决定我们不能像男性那样快的获得肌肉量,所以不要害怕力量训练,也不要害怕蛋白粉。总结一句话:蛋白粉只是一种蛋白质的优质获取渠道。

那么哪种蛋白粉更适合健身的女性呢?

乳清蛋白粉:最简单的蛋白粉,是从牛奶里面提取的蛋白质,市场上的产品常见纯度在70-90%之间。

缓释蛋白粉:跟乳清蛋白粉没有特别大的区别,但一般价格会高于乳清蛋白粉。

大豆蛋白粉:植物性食物对生长的刺激作用会弱很多,适合普通女性获取蛋白质,但健身女性还是推荐动物蛋白质。

总结:个人更推荐乳清蛋白粉,选购的时候,结合女性自身的特点,应该从纯度高和尽量少的添加两方面去考虑会比较好。比如健乐多乳清蛋白粉。高纯度,每100g里含有80g蛋白质。不过会有点难化开,因为它不添加植脂末,黄原胶之类的助溶剂,所以喝的时候一定要用摇杯。另外推荐的一点是健乐多的乳清蛋白粉也不添加各种甜味剂和糖。

女性健身常见问题及解决办法

3、女性力量训练方法和男性应该有哪些区别

腰臀比一直被作为衡量女性身材很重要的一点,中国审美下的美臀不会很宽,那么要追求腰臀曲线美则腰一定要更细。

女性健身常见问题及解决办法

在正式讲“腰细”之前首先需要申明一点——核心训练是必要的,基本所有运动甚至日常活动都是以核心为地基进行的。但是核心(此文中的核心均为狭义范围内所指的核心,即腰腹部肌群包括深层肌群)一旦过分发达就会在外形上体现为“腰粗”。

我尊重从事各种运动的人,但是从不同运动员的身材上可以明显看出运动对身材的影响(crossfit运动员的腰一般都比较粗,因为这是一向关注身体素质的运动而不是体型)所以如果你对体型有比较高的要求,那就需要清楚的了解每种运动甚至每次训练选择的动作对自己身材的影响。

腹肌马甲线是要有的,不然怎么穿比基尼。但哪些动作使我们应该用来练腹肌,哪些动作练了会大程度粗腰需要明确。因为跑去脂肪层面不说,几乎所有训练都会不同程度的让腰腹部肌肉壁变厚,也就是粗腰(建立在腹腔大小不变的前提下)。

女性健身常见问题及解决办法

腹部的训练大类可分为助选(核心区运动方向与肢体加速方向相同辅助发力,比如扔铅球时的核心状态)和抗旋(核心区发力方向与肢体发力方向相反,起稳定效果,比如plank),其中抗旋类动作尽量少做,尤其是负重的抗旋,对粗腰的推动力更大。

对腰细更好的腹部训练应该是近固定、稳定、少扭转的,比如最简单的卷腹,同时举几个容易粗腰的练腹动作的例子:垂悬举腿、负重俄罗斯旋体、站姿负重侧屈、和一切不管动作质量拼命维持某一状态、时间或达到某一数量的动作(那都是在做抗旋)。另外少负重,想要清晰的马甲线和细腰是要从低皮脂做起。​​​​

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