关于健身操界扛把子-insanity的一点心得(一)

avatar
avatar
insanity健身
33
文章
0
评论
2020年3月1日20:59:25 评论 172 次浏览

art 1 卤煮自我简介坎坷经历

卤煮是个天生的婴儿小胖子,不过自打来了帝都就在胖的这条路上越走越远,上学时候的裤子和衣服留了一套,裤子只能提到小腿。。上衣扣不上,相差十万八千里。在减肥这条路上挣扎了好几年,一般人能想到的运动,我都尝试过了。饥饿法,不吃主食法,只吃水果法,排毒果蔬汁,郑多燕,pump it up,赵奕然九宫格,腹肌撕裂者,跑步,瑜伽,肚皮舞,街舞,请私教,游泳甚至还有钢管舞,但是我依旧是个胖子,体重在体重秤上上下跳跃。我读过很多很多关于健康减肥的文章,理论算上半个懂点的人。


Part 2 选In的原因

只是头脑发热选了In。 无意中看到了HIIT,了解到Insanity这个被传的很神的操,决定撸一下。对于强度,卤煮完全不是很了解,卤煮只是每年都会有一阵子在运动,所以还算有点运动基础的人。但是几乎所有常见的运动我都试过了,看到insanity好像看到了一根救命稻草。(PS:反反复复减重会导致越来越难减,对,卤煮就是这么个可悲的胖子)。


Part 3 In的初体验

In是以HIIT为理论基础的操,传说中HIIT会比一般的有氧更有效率,强度更高,需要一定的运动基础,卤煮可以1500米游泳不间断,也可以呼哧带喘的跑个5公里,于是就头脑一热找了课表,淘宝花4.44买了视频就开始了。卤煮想,死不死都这63天的事!(事实证明卤煮真的想多了!)第一天知识体能测试,卤煮欲仙欲死的做完了,第二天全身酸爽,第二天坚持跳操,谁知道,原来网上大家说的强度高是真的,心率分分钟爆到170+,跳一会停一会,就这样到30分钟的时候,头晕恶心基本瘫倒。  这就是In的初体验。 但是卤煮坚挺的挺过来了。 一个月过去了,心肺功能好了很多很多,原来在热身阶段就分分钟170的,现在基本在150+;原来1500米游泳需要56分钟,现在需要46分钟;5公里匀速跑,心率140+,跑完没跑够;最开始每次跳完我的心率表建议我的休息时间是28小时,现在已经建议休息时间是19小时了。 卤煮打算把第一个月的课表再撸一遍,继续提升心肺,因为看了很多经验帖,第二个月的课表不是人做的。。。


Part 4 刷脂效果

毕竟才1个多月的时间,效果还是很直观的(卤煮在受伤、不适的情况是没有跳的,目前一共跳了44天),根据卤煮的数据记录,减重3.45KG,体脂率下降3.6,内脏脂肪下降2,BMI下降1.4,肌肉量、基础代谢率无太大变化,体年龄减少3岁,皮下脂肪减少3.2%,骨骼肌率提升2.1%,蛋白质提升1.1%。 整个人变化也很大,腰腹,后背,大腿最为明显。 卤煮不得不夸一下,In太牛了,在健身房跟私教练3个月的效果,跳In,3周妥妥一样。 任何运动都会有增肌的过程,就是短暂体重上升为正常现象,别和卤煮说你一直跳却体重没变,那要么是你动作的标准有问题或者是,亲,你又吃多了。 自打撸了In的后果是,再跳别的操,都变成了广播体操。之前大姨妈跳过一次郑多燕的小红,号称消耗热量比较高的,结果。。卤煮全程心跳都在110-,只有1-2次到120-125.当年卤煮跳小红,可是各种酸爽。。

Part 5 装备篇

所有的In的经验贴都会说到装备,卤煮再啰嗦一遍。也许我和别人会有一丢丢区别吧。 1️⃣一双慢跑鞋。 2️⃣体脂称,个人建议是必备,随时调整自己的饮食和运动情况,并且检测自己在什么阶段。 3️⃣心率表,卤煮的是佳明235,毕竟高强度,超过170,就别勉强自己了,视频里很多人都在佩戴心率表或者心率带一定是油原因的。 4️⃣运动文胸,多准备几个。最好准备1-2个小一号的,真的胸会小,其实你也没啥好担心的,软妥妥的胸和有型紧致的胸部,卤煮更喜欢后者。 5️⃣髌骨带,卤煮也准备了护膝。但是不得不说髌骨带会更舒服,护膝会影响动作的幅度,达不到预期效果,至于髌骨带,请买对好点的,卤煮买的便宜货,用一用会走形,这个就会出问题,卤煮也打算换掉旧的,膝盖的损伤是不可逆转的,要对自己好一点。 6️⃣电解质,卤煮最近才备上的,出汗量太恐怖了,也是天热的关系,卤煮跳完蹲在地上1分钟。。汗水已经在地上留了一滩水!大量出汗要补水的同事也要补充电解质。卤煮算了一下,买电解质饮料不够划算,还是买电解质泡腾片吧。 7️⃣瑜伽垫,运动完拉伸用,视频里的拉伸还是很蜻蜓点水的。 8️⃣泡沫滚轴,运动完放松肌肉的神器 9️⃣睡眠袜,持续放松肌肉 🔟小腿枕头,晚上垫高小腿,防止水肿

Part 6 受伤骗

卤煮跳了44天,大部分人说会膝盖痛,卤煮这方面倒是没有遇到,也可能一直带髌骨带的关系,而且偶尔还会做靠墙蹲的动作,可以强健膝盖附近的肌肉。  但是会受其他奇奇怪怪的的受伤。 1️⃣有一次跳的太晚,卤煮不用瑜伽垫垫脚的,一般是肌肉控制脚落下的动作,一般情况是没声音的,但是跳自杀跳跃的时候,动作太大,刻意控制落脚声音,而且膝盖内扣,运动到结束都没有感到不适,拉伸,休息一会才发现,左脚不能走路,脚背拉伤,休息了3天,第四天脚上缠了运动防扭脚的绷带继续跳的,后来又过了2周,才痊愈,所以,动作标准是必须的,但是不要做刻意、没必要的动作,反而给自己造成伤害。 2️⃣卤煮有一次穿着好久好久不穿的高跟鞋出门,不幸的是,脚后面被磨掉了一大块皮,导致不能穿鞋,压迫痛的要死。连脚踝弯曲都会拉伸到皮肉,中间停了3-4天,之后虽然还是很疼,但是光脚在瑜伽垫上继续跳In。但是怕自己因为脚底不够柔软再次受伤,动作幅度没有很大,就这样继续坚持。 3️⃣卤煮把手掌弄伤了,被一个立体尖物穿进手掌,流血,很痛。卤煮好佩服自己,就酱,还继续跳操,而且还做俯卧撑(跪式的,卤煮最开始跪式只能做俩,现在应该能一口气做个15-18个,有进步)


Part 7 拉伸篇

运动完,除了视频的拉伸还需要做15-20分钟的拉伸,放松肌肉。毕竟身材是自己的,这么高强度的运动,肌肉紧绷是很正常的,那几秒的拉伸是妥妥不够的,可以采用瑜伽的一些动作拉伸,这里不过多说,网上好多,记得一定要找拉伸到位的动作。 这里要说一下泡沫轴,拉伸的神器,卤煮买的是号称狼牙棒,滚的时候,各种酸爽疼痛,但是滚完肌肉是软的,非常放松,我看过很多经验贴都说腿不细,反而粗了,个人觉得拉伸在比较大的部分。


Part 8 饮食/饮水篇

1️⃣饮食,卤煮是半个懂的人,都不用做计划就差不多是比较规范的吃法。但是确实也没有刻意的控制吧,想吃点热量高一些的,碳水化合物的还是会吃。我觉得那种刻意按照饮食表走的,反而有点问题。你能保证你减下来之后也一直这么吃么?大部分人是做不到的,所以很多人减下来之后还会反弹就是这样。卤煮今天看了一篇非常非常好的文章,讲减肥不是只是减重减脂肪这么简单的事情,是要学会怎么做一个心态健康的身体健康的人。大多数胖子都是毁在吃上了,之前有个段子说,胖子就是吃饱了还能再吃两口,瘦子是吃两口就饱了,不排除那种使劲吃还不胖的,自身代谢高的人群有先天因素。我们要养成的良好的饮食习惯,但是别用控制这个词儿,一用控制你就被动了。卤煮现在的早餐蛮简单的,燕麦片+牛奶,会加半勺蜂蜜,早餐不会吃蛋白质,蛋白质放到中午吃。蛋白质,卤煮主要是吃鸡蛋,一般煮鸡蛋一天2个(卤煮好讨厌吃煮鸡蛋,嘤嘤嘤,现在有点吃习惯了),午饭一般会吃水煮菜,放个浓汤宝,2个蛋,蛋白质是很耐饿的,一般到4点左右卤煮会加个餐,随便吃点零嘴或者喝个酸奶之类的。晚餐就简单多了,2个酸奶+一份水果,大晚上就别选热量太高的了,不过偶尔特别想吃,也别克制自己,大不了后天体重再降嘛。 2️⃣喝水,务必运动前15分钟可以多喝一点,临到运动就不要喝太多了,那么多跳跃的运动,胃下垂的不难受么,小口喝,即便是运动完的1小时内也要小口喝,切忌切忌不要大口喝水。卤煮觉得电解质泡腾片虽然有热量,但是对身体的调整还是蛮好的,毕竟我们想做健康的自己嘛。

Part 9 燃脂心率篇

In太牛了,太牛了,太牛了!重要的事情要说三遍。卤煮的手表示24小时监测心率的。跑步的心率几乎是稳定在 140+的,跑不完建议休息时间以前是48小时,现在是36小时,但是跑完步之后,心率是没有再燃脂心率上继续的。但是In就不一样了,最高心率是170+(偶尔),低的一般110+,一般情况,跳完的3个小时之内甚至,4个小时,我就算做做家务,下楼遛狗,分分钟心率都在燃脂心率区间。这是持续燃脂啊! 卤煮目前计划是2个月1月课表,2个月2月课表,第五个月跳max,之后保持成果一周跳2-3次熊T后出的那种街舞风格的。

 

总结一下,卤煮撸In之后看到了希望,一个能坚持下去的方式。以前跳很多,感觉没有一个完结的时候,跳In会觉得,63天的课表就是我的第一大步,每个月的课表是一小步,而且用很多数据支撑自己的进步,就像给自己打分一样。卤煮离第一阶段的目标还有1.2%的体脂率,卤煮会加油!最终目标体脂率25%,不知道能不能实现!!!第一部分的心得分享结束,也许过1-2个月会有第二部分也说不定!​​​​

avatar
T25/Insanity/Max 30里的收紧核心的秘密 SHAUN T

T25/Insanity/Max 30里的收紧核心的秘密

Keep your core tight ​​ 小in很喜欢推荐Insanity给任何要运动要燃烧脂肪或要提高体能的人。Insanity的强度中高,安排有序,锻炼全面,适合稍微有些运动基础的人,不需要...
匿名

发表评论

匿名网友 填写信息

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: