为什么号称最强减脂运动(器械训练/Insanity)都是高强度运动呢?

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2020年1月1日20:57:38 评论 36 次浏览
健身应有减脂和塑形,而大多数人依然停留在减脂阶段,你想知道最有效的减脂方式是什么吗?

​​​女同学们在进行运动时,不要只看短期的效果,也许跑步在一段时间内让你减重了,但是很有可能马上就会进入平台期,没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦!

为什么号称最强减脂运动(器械训练/Insanity)都是高强度运动呢?力量训练提高基础代谢

​相比皮下脂肪过多,内脏脂肪过多更容易打乱身体正常的代谢机制,使人患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。瘦子也有可能内脏肥胖。腰围是内脏肥胖的衡量标准之一。

虽然我们说过,局部减脂很难靠人力决定,减肥是要全身瘦的,但是研究发现,力量训练对于减少腹部脂肪的效果要更好哦!(涉及一些激素和脂肪分布)

为什么号称最强减脂运动(器械训练/Insanity)都是高强度运动呢?

为什么号称最强减脂运动(器械训练/Insanity)都是高强度运动呢?

所以无论是减脂减重还是减腰围,力量训练看起来都更有效啊!

很多研究发现,塑形和减脂其实是可以并行不悖的!如果你想紧致身体并减脂塑形,力量训练(HIIT也是)可以同时满足你的两种要求。我们可以在练出大胸、翘臀、长腿的同时,也让身上的脂肪高速消耗!

那么,力量训练为什么可以消耗脂肪呢?按道理说,力量训练不是无氧运动吗?脂肪不是不能参与燃烧吗?

的确,初高中生物课告诉我们,脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的力量训练和HIIT(高强度间歇训练法)时,氧分供应不及肌肉内的能源消耗,身体会处于无氧运动状态,你只能通过

消耗身体中的糖原来运动,而只有在中低强度的有氧运动时,脂肪才能一起参与到运动消耗中去。这也是很多人认为只有有氧运动才减脂的原因之一。

既然如此,为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动,包括健身器械训练,以及Insanity(疯狂60天健身)这种HIIT运动,都是高强度运动呢?

这些都要从一个概念——EPOC(运动后过量氧耗)说起了。

EPOC,简单说,就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。

那么,EPOC是怎么产生的呢?举个很简单的例子,这就好比借钱。

假设现在你在健身房中,正准备做一个100公斤的深蹲。这当然是高强度运动,为了把杠铃举起来,你必须使用爆发力,而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态,也就是我们前面提到过的脂肪不能参与供能的状态,此时,你只能使用身体里的糖原来实现供能。

但问题是,身体是不喜欢你用它的糖进行运动的,身体总想着:“糖这玩意这么好用,老子还想储备着以备不时之需呢!”你只能苦苦哀求:“求你了大哥,我都快被100公斤的杠铃压死了,我一口根本不能

吸取足够量的氧气。你借我点糖,让我把这杠铃举起来,以后我多还你点!”

于是,身体一拍大腿:“也成!运动中欠的这些,你就慢慢拿脂肪还给我吧!”

理论上来说,你在运动中欠的这部分叫作“氧亏”,即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分,你通过借用身体里的糖欠下了债,而运动之后,你要把这些“糖+氧”,以消耗脂肪的形式还给身体,这就是EPOC,运动后过量氧耗。

研究发现,EPOC可达到运动耗氧总量的90%,而且,这些供能全部来自脂肪的氧化 [22] 。这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动,不能消耗脂肪,却仍然减脂能力超群!

可以说,EPOC的发现给了运动一个新的启示。很久以前,我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单,初高中生物课都教过我们:有氧运动消耗脂肪和糖原,无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪,必须得进行中低强度的有氧训练。

为什么号称最强减脂运动(器械训练/Insanity)都是高强度运动呢?

然而,EPOC的发现推翻了这一切,从这一刻开始,增肌和减脂并行不悖了。一方面,我们可以通过力量训练,比如深蹲、卧推、高位下拉,来实现体能的提升和身体部位的雕塑,另一方面,又能通过这种抗阻训练后的EPOC,来提高人体的能耗和脂肪燃烧,让人们一边增肌,一边减脂!

那么,什么因素可以增加EPOC呢?关键在于高强度,短间歇,多间歇。

高强度是增加EPOC的关键,所以很显然,具备高强度特点的抗阻训练和HIIT训练,都可以明显增加运动后的脂肪消耗,达到超强燃脂和持续燃脂的效果。

另外,研究发现,有间歇的运动比无间歇的运动更能有效增加EPOC,也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧,而且,组间休息越短,EPOC增加的程度就越高。

在一项实验中,研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组 [25] 和15周间歇运动组。通过测试两组受试者血液中FFA(游离脂肪酸)的浓度,对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。

结果显示,间歇运动组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面,虽然间歇运动组的能量消耗不到持续运动组的一半,但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续运动组。也就是说,间歇运动组的减脂效果更明显。

这也是我们一直强调跑步中停下来的间歇跑比持续跑更有效的原因之一!

另外,有研究表明,对于久坐不动的初学者来说,采用CRT(力量循环训练)有更好的减脂燃脂效果。

Tips

CRT:类似抗阻的HIIT训练模式,用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作,即中高强度负荷+超短间歇。

研究对比了有氧运动和力量循环训练(CRT)的训后燃脂能力。数据表明,运动结束后30分钟,CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53% [26] 。而这超强燃脂能力和CRT高强度、短间歇、多间歇导致的超高EPOC水平密切相关!

所以,如果你想高效减脂塑形,那就放弃匀速漫长的长时间有氧运动吧,高强度力量循环和HIIT更有效哦!

为什么号称最强减脂运动(器械训练/Insanity)都是高强度运动呢?

​本文摘自硬派一平米健身,喜欢可以购买正版。

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