一个月减肥20斤的生酮饮食真的靠谱吗,有哪些副作用?

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2020年11月1日15:20:01 评论 65 次浏览

请问范老师生酮饮食中,人体进入生酮状态的过程和原理是什么?生酮饮食所占膳食卡路里:(碳水:蛋白:脂肪) ≈ (5% : 20% : 75%)为什么不吃主食吃大量脂肪能减肥?对人体有什么危害?谢谢您!

阿特金斯饮食法,史前饮食法,南海滩饮食的第一阶段,只吃鱼肉的减肥法,不吃主食的减肥法,只吃鸡蛋的减肥法......各种花色繁多的减肥法当中,或多或少都有生酮饮食的影子。

生酮饮食在西方已经经历了几十年,三起三落,以各种形式回潮,又带来大批SCI论文,但从未解决肥胖问题。

那么,为什么不吃主食吃大量脂肪能减肥?为什么这个方法几十年来反复回潮,总不乏大批拥趸?

对于没有学过生物化学的人来说,这个问题很难回答......最好是借一本《生物化学》教材,看看其中能量代谢部分,其中涉及碳水化合物代谢、脂肪代谢和蛋白质代谢。

简单说吧。

脂肪的化学成分是三酰甘油,即甘油分子中的3个羟基,分别以酯键结合了3个脂肪酸。

如果要分解脂肪供能,就要把甘油和2个脂肪酸都分解掉,彻底氧化成二氧化碳和水。

甘油倒是好办。它和葡萄糖一样,很容易被身体利用供能,而且不会产生任何废物,直接变成二氧化碳和水。

但是,没有碳水化合物代谢而来的“草酰乙酸”的帮忙,脂肪酸很难充分分解,而是卡在半路上(通过β-氧化途径,变成乙酰辅酶A,但因为没有结合草酰乙酸,无法进入三羧酸循环彻底氧化分解),然后堆积变成有毒废物(酮酸,酮体)。

本来,脂肪酸分解成二氧化碳和水,能放出很大的能量。比如说,1分子16碳的棕榈酸完全氧化,共可生成106分子的ATP。

但是,脂肪酸变成酮体,只放出很少的能量。比如说,1分子棕榈酸变成8分子乙酰辅酶A,只能放出26个ATP,而乙酰辅酶A所含有的80个ATP的能量就全部浪费了。也就是说,原来1分子脂肪氧化,会产生约9千卡能量,现在则只有约1.5千卡了。

反过来说,这件浪费能量的事情,对减肥而言,就成了一个可以钻的空子。

日常人们常说,要消耗1公斤的纯脂肪,需要消耗9000千卡,实在太费劲。理论上说,就算是一天纯饿着什么都不吃,也只能造成约2000千卡的能量负平衡,只不过减少220克的体重。对于减重心切的人来说,这么慢的速度,实在让人心有不甘。

但是,通过这种严格限制碳水化合物供应、让脂肪不能顺利分解成二氧化碳和水,从而制造酮体、排出酮体、浪费能量的办法,消耗脂肪的速度就快得多了,这就是所谓“生酮饮食”的原理之一。

不过,天下没有那么便宜的事情。

酮体这东西是有毒的。如果没有碳水帮忙,它若过度堆积,就会使血液变酸,发生酸中毒,甚至让人死亡。

身体通过三个途径来自救:

1 拆解蛋白质,利用其中的生糖氨基酸来替代葡萄糖的作用。这就涉及到食物蛋白质的浪费,和身体蛋白质的分解。同时,过多拆下的氨基酸会增加肝肾负担,因为它们要在肝脏中变成尿素,再从肾脏排出。对正常人来说,肝脏肾脏加个班不算太大的事,但对肝肾功能已经下降的人来说,这是个很大的负担,特别是对糖尿病肾病患者和肝功能已经不太正常的肥胖者。顺便说一句,和直接吃淀粉得到葡萄糖相比,推动糖异生作用要额外耗能,而脱氨基之后合成尿素也是要耗费能量的哦。同时,糖异生作用还会增加对B族维生素的消耗量。

2 努力排出酮体(被有些人说成“排毒”)。酮体会从尿中排出一部分,呼气也会排出少量。这样,没有被完全分解的酮体,还含有很多能量的酮体,就被排出体外了。这是一个很大的能量浪费。换句话说,吃进来的能量似乎很多,其实很大一部分被排出体外而浪费掉了。当然,对于肾脏功能已经下降的人来说,这也会极大地增加肾脏的负担。

3 为了维护血液的酸碱度要消耗骨钙。仅仅靠缓冲体系已经无法解决时,会动员骨骼中的钙来平衡酮酸带来的酸负荷。这样,就会造成骨质密度下降,骨钙流失。长期而言带来骨质疏松的风险。

其中第一个途径,又能被减肥者所利用。因为身体一旦拆解蛋白质,就会带来很快的体重下降。分解1公斤纯脂肪消耗9000千卡,而分解1公斤纯蛋白质只需消耗4000千卡,容易多了。而且,身体中的蛋白质并不是干粉,而是与水结合存在,损失蛋白质就等于身体减少水分。肌肉中含70%的水分,减少1公斤肌肉蛋白质,就能带来至少4斤的体重下降。

所以,即便吃进去了很多脂肪,身体脂肪仍然快速分解。虽然吃进去了很多蛋白质,身体却无法充分利用它们,体内肌肉还在缓慢地分解减少。这就是生酮饮食的神奇之处

脂肪能量的浪费,加上蛋白质和水分的损失,生酮饮食带来的短期体重下降,是非常神奇的。看着看着身体就瘦下去了。对于心急减重的人来说,这是一个无法阻挡的诱惑。

对于中国大部分人来说,长年习惯于高碳水化合物的饮食。吃生酮饮食的时候,身体并不适应每餐消化那么多的脂肪和蛋白质。再说,没有白米饭、白馒头相配,红烧肉、红烧鱼之类硬菜又有什么诱人之处呢?于是人们会感觉到,虽然高脂肪高蛋白的鱼肉蛋类可以随便吃,但是食欲并不好,很容易就饱了,食量自然而然地受到限制。

所以,对大部分中国人而言,所谓生酮饮食,所谓高蛋白质低碳水化合物饮食,不仅有生酮的作用,还有节食的作用。看似每天鱼肉蛋都吃到了,但因为没有碳水化合物帮忙,蛋白质大多作为能量被消耗掉了,被异生为葡萄糖了。身体所得到的,真正能够用在身体建设和组织更新上面的蛋白质,是远远不够的,身体还要继续拆解有用的蛋白质。这就和饥饿节食有异曲同工之效。

身体里的蛋白质和储存的脂肪不一样,它们是有功能性的。不是在内脏中、血液中,就是在肌肉里、皮肤里。有一些蛋白质是酶,有一些蛋白质是免疫蛋白和免疫因子。消耗身体里的蛋白质,用它们来供能,就好比把家里的家具和建材劈掉当柴烧啊!

同时,长期处于为排除废物而疲于奔命的状态,身体负担也会非常重。长期吃极低碳水化合物饮食的人,往往会发现自己出现情绪抑郁、沮丧或暴躁,失眠,记忆力下降,口臭、体味难闻、消化吸收能力下降等症状。如果食物总热量不足(在我国的低碳饮食者中常见),女性容易发生月经紊乱的情况。如果不能同时食用大量新鲜蔬菜,还会出现便秘和骨质疏松的情况,肠道菌群紊乱,肾结石、胆结石风险上升。

同时,因为身体减重速度太快,皮肤来不及收紧,非常容易出现皮肤松弛、皱纹增加的美容悲剧。同时容易出现的还有皮肤暗淡、粗糙、生痘,头发脱落的情况,爱美女性要三思而后行。

生酮饮食中所谓5%的碳水化合物供能比,按2000千卡供能量来说,只有100千卡,相当于25克碳水化合物。蔬菜当中都含有2~5%的碳水化合物,比如番茄胡萝卜大约是5%的糖。那么,吃300克番茄(两个中等大西红柿,碳水含量4.0%)就得到12g糖分了。再吃300克大白菜(碳水含量3.2%),又得到将近10克糖。肉类中含有1%-2%的碳水化合物,吃400克肉就有4-8g糖了。这些加起来已经超过25克碳水的限量了!

如果成年累月这样坚持下去,米饭馒头不能吃,粥和糊糊不能喝,面条、米线、花卷、大饼不能吃,包子、饺子、馄饨、馅饼等不能吃,凉粉、凉皮、糍粑、米糕等一切含淀粉的小吃不能吃,通心粉、比萨饼、面包等西式食物不能吃,饼干点心薯片爆米花不能吃,土豆红薯紫薯山药芋头不能吃,葡萄干、枣之类水果干不能吃,水果基本上不能吃,连果汁、牛奶、酸奶都不能随便喝(里面含有碳水化合物),生活岂不是太受限制?多数人会感觉到人生了无意趣。

所以,即便是在西方国家,生酮饮食都很少有人能长期坚持下去,实验中退出率很高。你真的做好思想准备坚持一辈子么?

同时,身体在求生本能的驱使之下,希望你多吃点碳水化合物食物来挽救残生。于是,你会发现自己对碳水化合物食物产生极大兴趣,食欲暴增,难以控制,看到一个白馒头都恨不得扑上去,吃七八片面包还停不下来。这真的不是你的毅力薄弱,而是本能使然。

一个3个月都没吃过一勺主食的人,看到眼前丰富的米饭馒头各种面包饼干蛋糕,那种巨大的诱惑,你真的能扛得住,而且一辈子抵抗诱惑不动摇吗?

平凡人那点意志力,和生理本能相比,是不堪一击的,除非你是江姐那样有钢铁意志的英雄。

如果你克制不住,回到正常吃碳水化合物的饮食当中呢?结果就是快速反弹。

用英语词汇形容,叫做relentless weight rebound。当初减重速度惊人,后面反弹的速度也一样惊人。

这也就是为什么西方国家几十年来生酮饮食一次一次地火爆回潮,披着各种新鲜时尚外衣出现,而肥胖者从未减少的原因。我所知道的使用这种低碳水减肥法的中国人,也没有一个不出现反弹的。

为了解决体重反弹问题,离开低碳水饮食之后,后面就要继续限制饮食,增加运动,来减少反弹的力度。——绕了一个大圈子,仍然回到原点,还是要调整饮食,限制能量,增加运动。

国际上的研究证明,以年为单位来评价的话,低碳水化合物生酮饮食的效果,并不优于避免生酮的健康慢减肥方法。两者的比较是这样的:

1 速度:生酮饮食只是开头3个月效果惊人,后面便要反弹,维持困难;健康减肥方法前面比较慢,但后面持续进展,最终获得成功。到一两年之后再比较,前者的减重效果并无优势。

2 可持续性:生酮饮食很难长期持续,尤其在习惯于高碳水化合物饮食的我国,大部分人不愿意长期坚持。当然不排除极少数人的遗传体质适合这种方法。

3 安全性:生酮饮食长期持续则会增加肾结石、胆结石、骨质疏松等疾病的风险,对肝肾功能下降的人更是不安全的。而营养合理无生酮的慢减肥方法不仅无损健康,甚至提升健康水平,可以长期持续。

4 肌肉损失:生酮饮食长期持续容易使肌肉缓慢流失,在食物总量摄入不足时这种情况更为严重。相比而言,营养合理无生酮的慢减肥方法可以避免这种问题,并通过增加健身而改善体成分。这样就能更好地维护基础代谢率,从而避免形成难瘦易胖体质。

5 美容:生酮饮食不利于美容,快速降低体重容易出现松弛和皱纹,对皮肤质量、身体味道都有不良影响。而营养合理无生酮的慢减肥方法不仅无损皮肤,甚至改善皮肤质量。

6 心情:生酮饮食对大部分人而言因为限制饮食容易引起不良情绪,反弹之后更是极易出现沮丧抑郁。而营养合理无生酮的慢减肥方法不仅让人心平气和,还能养成健康饮食运动习惯而长期持续。

最后您可能会问:所谓营养合理无生酮的慢减肥方法,三大供能营养素的比例是什么样的呢?

我个人根据国内外研究的结果,推荐供能比是这样的:

蛋白质供能比略提升,大约占总能量的17%~20%。鱼肉蛋奶豆制品都正常吃,供应充分的优质蛋白质。肝肾负担小,三高患者和中老年人也适用。

碳水化合物供能比维持在50%~55%。尽量降低食材的GI值,保持较低血糖反应。蔬菜多吃,水果正常吃。想减肥速度快一点,或想多吃一些脂肪类食物,最低也不要低于40%。

脂肪供能比限制在20%~35%。从鱼肉蛋奶豆制品和坚果中获取脂肪,同时减少烹调油,不吃含油的主食和饼干点心等。

选择高营养素密度的食物,正常吃饱饭,加上一小时运动,就能缓慢地减肥(如果真的胖则适用,想减到皮包骨头的不适用)。

这种方法可以长期使用,无损健康,是我所能发现的最安全、最可持续的减肥方法。长期而言,也是维持体重避免反弹的方法。

很多人看到这里会对我说:“臣妾真的做不到啊......”

做到一点,就受益一点。

实在都做不到呢?

那就在  快速减肥-暴食-反弹  的怪圈里转悠多年好了。

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