body beast撸铁操饮食计划有感

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insanity健身
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2020年3月26日16:25:53 评论 348 次浏览

两个月前木右君在body beast在家撸铁也能练出衣服架子身材!推送了bb翻译版的资源,那篇有对bb进行简单的介绍,本文再补充一些感受。

这段时间有收到【妹子投稿】在家Body beast撸铁塑形效果图,也收到群里有些做bb后的一些感受,就是bb的有氧太少了,对体脂控制不好(我会解惑)。

今早在bb贴吧看到@真实数字 网友分享了自己的感受。说bb练到的是白肌,而p90x这类型练到的是红肌。

白肌粗大,以无氧酵解为主,供能效率高,适用于短时间高效爆发输出的运动;而红肌比较纤长,以有氧为主,供能效率低,适用于中小强度长时间运动。

body beast撸铁操饮食计划有感
他提到了bb中的饮食计划,说不同阶段碳水蛋白质脂肪配比都不一样,这促使了我去看英文版操作指南和饮食计划。讲真,我是没有认真看过bb的指南和饮食计划。哪怕当初这位跳完insanity给我投稿的男生,在微博私信中跟我提到他往后的训练计划是跟bb,还通过查字典方式把bb食谱给看。我当时也就只是随意附和了一下bb食谱不错。
body beast撸铁操饮食计划有感
当我去翻《body beast指南》、《饮食计划》后sagi的bb指南中说了训练注意事项、需要什么,如何选择哪种课表,每个视频的说明,各种组的说明,训练态度,实用提示,吃什么,吃多少等等。下面只是粗略摘要一小小部分。bb的动作撸铁的你可能都见过,但把这些动作如此编排节奏,你应该没见过(2012年说的)

bb有三个阶段,分别是build、bulk和beast阶段。

body beast撸铁操饮食计划有感
build阶段(共3周):千里之行始于足下,build阶段专注训练肌肉群的协调能力,让你变强以适应之后的训练。该阶段的每一个课程都将传统的健身技术以极具创新的方式高效的结合到一起。它会被用于Bulk阶段,会产生强烈的增肌效果。bulk阶段(共6周):不是给你逼逼赖赖的训练,这些采用了新技术风格的组将会给你不可思议的泵感。beast阶段(共3周):没看到说明。

tempo课程是用来代替对应课程的;lucky 7课程,7个动作 7层金字塔训练 7次练身体大肌肉群。有点像Total Body,只要课表中出现全身训练时就可以一起做这节,跟其他课程混合也行。

build和bulk阶段,蛋白质碳水脂肪摄入比25:50:25;

beast阶段蛋白质碳水脂肪摄入比40:30:30;如果你体脂已经很低了,就不必再通过提高蛋白质比例的方式来刷掉脂肪,自己调整。

有的人会疑问,25%的蛋白质比例会不会少了?官方英文文档有解释,这里就不多说明。

木右君注:以下饮食计划,看官请理性参考,切勿照搬模仿,因为很多人撸bb根本就做不到每组都力竭,bb课程结束甚至还能再大战300回合。既然练得跟别人不一样,那吃得就不能像人家那么放开。

1、baseline每天热量基线计算
久坐少活动型(办公室白领、沉迷追剧党)
baseline=体重(磅) x 11
适度活动型(少量家务、有走动)
baseline=体重(磅) x 12
经常活动型(体力劳动、频繁走动)
baseline=体重(磅) x 13
备注:以上基线热量计算,不包括body beast训练。每个阶段完成之后都要重新计算体重。
如果你想要增加大量肌肉,请选择增肌卡路里计划;如果你只是想身材线条优美,请选择塑形卡路里计划;如果你想减肥,请选择减肥卡路里计划。
2、增肌卡路里计划
build和bulk阶段
如果男体脂率低于或等于10%,女体脂率低于或等于20%
目标卡路里=baseline + 1000
如果男体脂率高于10%,女体脂率高于20%
目标卡路里=baseline + 800
beast阶段
如果男体脂率低于或等于10%,女体脂率低于或等于20%
目标卡路里=baseline + 200
如果男体脂率高于10%,女体脂率高于20%
目标卡路里=baseline + 100
3、塑形卡路里计划
build和bulk阶段
如果男体脂率低于或等于10%,女体脂率低于或等于20%
目标卡路里=baseline + 600
如果男体脂率高于10%,女体脂率高于20%
目标卡路里=baseline + 400
beast阶段
如果男体脂率低于或等于10%,女体脂率低于或等于20%
目标卡路里=baseline + 200
如果男体脂率高于10%,女体脂率高于20%
目标卡路里=baseline + 100
4、减肥卡路里计划
目标卡路里=现体重(磅) x 10
知道每天吃多少卡路里后,去对应阶段的表格查看怎么吃。
要保证训练强度且完成规定次数。比如规定这组做12次,选的重量要刚刚够你在动作标准的前提下咬牙坚持做到12次,如果做不够12次就是太重了。

回到开头说的,bb有氧太少了刷脂不好。如果讲理论的话,减脂靠摄入小于支出,跟做什么运动没有关系。所以大家要根据目标,调控好饮食,如果不想肌肉增加太快(必定附赠脂肪的增长),可以采用塑形卡路里计划。如果想增加较多肌肉,又不增加太多脂肪,可以再配合max30高强度有氧刷脂。

撸铁是不是肌肉越酸越好,明显不是。

撸铁追求的是泵感越明显越好,就是运动后目标肌肉的膨胀感越强越好。酸和泵感是两个不同感念,酸只是有泵感时附带,比如你做美丽芭蕾(抱歉我有又它来说明了)手臂训练,手臂在那上下或绕圈 肩膀一定会很酸,但这种酸对增肌没有什么效果,增肌要的是泵感。

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